Как побороть пищевую зависимость? Несколько простых советов

Как побороть пищевую зависимость? Несколько простых советов
Как побороть пищевую зависимость? Несколько простых советов

Пристрастие к пище является серьезной проблемой и основной причиной низкой эффективности диет.

Несмотря на искренние намерения, некоторые сознательно потребляют запрещенные продукты, что делает невозможным соблюдение здорового питания.

Вы должны знать, что еда, которую вы едите, оказывает определенное воздействие на мозг, что, в свою очередь, может привести к этой зависимости. Наряду с этим вас может сопровождать чувство вины, но проблема не столько в вас, сколько в конкретных потребностях мозга.

Что такое пищевая зависимость?

Это столь же новый и противоречивый термин для обозначения зависимости от нездоровой пищи, который можно сравнить с наркоманией.

Несмотря на свои искренние намерения, некоторые сознательно потребляют запрещенные продукты, что делает невозможным соблюдение здорового питания.

Проблема похожа на другие расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия или компульсивное переедание. Но возникла она сравнительно недавно и до конца не изучена.

Механизм действия

Обработанные продукты оказывают сильное влияние на центр вознаграждения мозга. Активируются нейротрансмиттеры, такие как дофамин, а это значит, что зависимость работает так же, как и наркотики.

Особая проблема возникает с жареными продуктами с высоким содержанием жира, а также сладостями и нездоровой пищей.

Пищевая зависимость – это не симптом слабой воли, а сигнал дофамина, который существенно влияет на биохимию мозга.

Симптомы

Как и в случае с любой другой зависимостью, не существует каких-либо анализов крови для диагностики проблемы. Здесь более показателен поведенческий фон человека.

Наиболее частые симптомы:

  • Повышенный аппетит к определенным продуктам после полноценной еды.
  • «Отказаться» и съесть больше еды, чем предполагалось.
  • Завершение приема пищи, когда вы чувствуете переедание.
  • Повторяющееся чувство вины после употребления нездоровой пищи.
  • Придумывать отговорки, чтобы оправдать употребление запланированного блюда.
  • Неоднократные безуспешные попытки отказаться от нездоровой пищи.
  • Употребление нездоровой пищи в одиночку и сокрытие своих пищевых привычек от других.
  • Несмотря на то, что вы осведомлены о своем питании, вы теряете контроль над потреблением нездоровой пищи.

Если у вас четыре-пять симптомов – у вас могут быть серьезные проблемы с питанием. Если шесть и больше – скорее всего, вы пристрастились к еде.

Хотя существительное «наркомания» используется слишком часто, для действительно больных людей это очень серьезная проблема, которая приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и ожирение.

Зависимость от еды не имеет социальных последствий. Помимо сопутствующих заболеваний, зависимый человек часто испытывает чувство вины, он несчастен, у него пониженная самооценка и он плохо себя чувствует.

Это, в свою очередь, приводит к негативным эмоциям и увеличивает риск преждевременной смерти. Поэтому нужно знать, какие шаги предпринять, чтобы это исправить.

Шаг первый – придайте своим действиям реальный смысл

Для начала поймите всю серьезность проблемы. Поначалу отказ от нездоровой пищи может показаться невозможным, поскольку она преследует на каждом шагу и является неотъемлемой частью современной культуры.

Однако в некоторых случаях полный отказ является произвольной необходимостью. Как и в случае с лекарствами, примите твердое решение отказаться от такой пищи. В результате отпадет необходимость оправдываться при совершении своих действий.

Хорошей практикой для вас будет составление краткого списка плюсов и минусов с главным вопросом: «Стоит ли избегать нездоровой пищи?»

Например:

  • Плюсы: проживу дольше, похудею, наберусь энергии и т.д.
  • Минусы: не смогу есть хот-доги и мороженое после работы с коллегами и т.д.

Записывайте все, что приходит вам в голову, какими бы странными или неприятными ни были мысли. Обобщите все и ответьте на заданный вопрос. Если вы ответили «да», вы можете быть уверены, что вы все делаете правильно и должны упорно придерживаться целей. Помните, что многие негативные социальные проблемы легко решаются.

Шаг второй – составьте список продуктов

Второй важный шаг – составить надежный список с четким распределением продуктов. Это усилит отказ от любых исключений и оправданий.

Сначала запишите продукты, от которых вам следует отказаться в первую очередь, например фастфуд или сладости. Тщательно составьте список всех продуктов – теперь вы знаете, чего следует избегать.

Затем подумайте, что вы хотите съесть. В идеале список должен включать полезные продукты, которые вам нравятся и которые являются естественной частью вашего рациона.

Если вы много едите вне дома – составьте список «нездоровых» ресторанов, от которых вы полностью отказываетесь, а также список заведений здорового питания. Когда вы проголодаетесь, вы будете знать, куда идти.

Кроме того, сделайте несколько копий списка с плюсами и минусами – они должна быть всегда под рукой, сопровождать вас на кухне, в шкафу или в кошельке.

Первые несколько месяцев избегайте диет для похудения. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, потому что этот вопрос требует больших усилий – голод и дополнительные ограничения не облегчат его.

Шаг третий – установка крайнего срока и реализация

Если вы сделали все вышеперечисленное, следующим очень важным шагом будет установка конкретной даты, с которой вы начнете следовать письменному списку, например, с понедельника.

Отныне вы категорически не трогаете вызывающие привыкание продукты питания.

В случае неудачи – обратитесь за помощью

Если что-то пошло не так и придерживаться плана оказалось немного труднее, чем вы думали – не расстраивайтесь. Если вы потеряли контроль, вы не одиноки.

Большинство людей, пристрастившихся к еде, предпринимают много попыток, прежде чем добиваются долгосрочного успеха.

Вы можете решить проблему самостоятельно, но иногда требуется помощь специалиста.

Обратитесь к психодиетологу, психологу или психиатру, имеющему опыт этого типа расстройства пищевого поведения. Часто индивидуальная поддержка является ключом к вашему успеху, и специалисты лучше всех понимают, как можно вам помочь.

Также можете присоединиться к онлайн-группам, в которых другие люди также борются с пищевой зависимостью. Обмен мнениями, полезные советы, но, прежде всего, взаимная мотивация – это важные факторы, определяющие долгосрочный эффект.

Итог

Пищевая зависимость – это проблема, требующая осознанного решения и реализации действий, направленных на развитие здоровых отношений с пищей и устранение будущего риска хронических заболеваний.

Чтобы преодолеть зависимость, вы можете максимизировать свои шансы, составив список плюсов и минусов употребления ваших любимых блюд, а также найдя здоровые альтернативы и назначив конкретную дату, чтобы начать правильно питаться.

Однако важно понимать, что некоторые зависимости невозможно преодолеть в одиночку. Помощь специалиста и других людей может оказаться решающей, и этот вариант стоит рассмотреть в случае неудачи – тем более, что на кону ваше текущее и будущее здоровье.