5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

4,5k full reads
5,3k story viewsUnique page visitors
4,5k read the story to the endThat's 85% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Жим штанги лёжа – это довольно сложное упражнение, требующее овладения определёнными техническими навыками. Недостаточно просто лечь на скамейку, схватиться за штангу и пожать её. Если вы действительно хотите много жать, то вы должны запомнить ряд элементов движения, которые будут способствовать установлению новых для вас рекордов.

Что же такое жим штанги лёжа?

Если мы посмотрим на это упражнение в контексте пауэрлифтинга, то это опускание веса к груди, а затем возвращение (жим) его в исходное положение. Во время соревнований это делается по команде судьи, да, ещё и с паузой в нижнем диапазоне повторения. Подводя итог, спортсмен стремится пожать как можно больше, используя силу всего своего тела.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа
5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

При жиме штанги лёжа важно не только то, насколько сильны ваши грудные мышцы. У вас также должны быть сильные плечи, трицепсы, предплечья и мышцы пресса. Также важны и мышцы спины, ягодиц и ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помогают перенести мышечную силу на штангу.

А вот с точки зрения бодибилдинга это упражнение выглядит немного иначе. Там жим штанги лёжа – это лишь средство, а не самоцель. Однако в этой статье я сосредоточусь именно на жиме штанги лёжа, а не на развитии грудных мышц. Ниже я опишу 5 наиболее распространённых ошибок, возникающих при жиме, и способы их исправить.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа
5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

1. Неправильная поза для жима

Начиная с наиболее распространённых и повторяющихся ошибок, первая – это неправильное положение тела и плеч. Жмущие часто не сводят лопатки, не отводят плечи назад и не опускают их вниз. Принимая положение для жима лёжа, плечо должно быть как можно дальше от уха.

Выполняя шраги со штангой, мы стремимся поднять плечи как можно выше, как будто бы касаясь ими ушей. При жиме лёжа всё наоборот: нужно стремиться держать плечи максимально опущенными и отводить их назад.

Принцип силовых тренировок довольно прост. Мышечная группа, которая будет напряжена первой, и заберёт на себя большую часть нагрузки. Так что если вы выполняете жим лёжа с поднятыми плечами, они и будут работать сильнее всего. Более того, это вызывает целую цепочку дальнейших ошибок, например, разведение локтей в стороны. Такие ошибки напрямую влияют на плечи, напрягая их, заставляя работать в неправильном положении и, как следствие, причиняя им боль.

2. Отсутствие устойчивого положения нижней части тела

Продолжая тему правильной постановки корпуса на скамье, я довольно часто вижу отсутствие устойчивой постановки ног и ягодиц.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа
5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Для обеспечения лучшей стабилизации при жиме мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены, а ноги плотно прижаты к полу. Это положение позволит использовать силу и эластичность мышц нижней части тела, создавая устойчивое положение на скамье.

3. Неправильная траектория движения штанги

Обычно, когда штанга уже находится на груди, многие люди склонны толкать её назад, к стойкам, расположенным за их головой. Конечно, такая техника жима применялась когда-то и до сих пор пропагандируется многими жимовиками. Даже, насколько я помню, было проведено научное исследование, которое подтвердило, что это имеет своё обоснование. Но в настоящее время многие спортсмены отмечают, что такое движение несёт риск подтягивания тела к стойкам, что приводит к вращению плеч.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа
5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Рекомендуется, чтобы движение жима выполнялось по прямой линии. Конечно же, небольшое отклонение, вызванное биомеханикой работы наших суставов, будет происходить, что обусловлено нашей анатомией.

Техника выполнения жима по диагонали, к стойкам, будет оправдана, когда ваша цель – одно повторение.

4. Сгибание запястий

Ещё одна ошибка связана с неспособностью удерживать штангу над костями предплечья, из-за чего происходит сгибание запястий назад ладонью вверх. Соответственно, когда мы начинаем выходить из нижней фазы движения, мы теряем часть энергии из-за того, что наши запястья начинают сгибаться, и большая часть нагрузки ложится на пястные суставы, а не на запястья.

5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа
5 самых распространённых ошибок при жиме штанги лёжа

Решение состоит в том, чтобы расположить штангу так, чтобы она лежала на локтевой кости под запястьем.

5. Недостаточная вовлечённость трицепса в жимовое движение

Трицепсы – это вторая мышечная группа после груди, которая принимает активное участие в движении жима лёжа.

Если вы хотите жать больше, то вы должны полностью их задействовать. Есть два способа это сделать:

  1. Первый способ– это введение изометрического движения, когда вы представляете, что во время движения жима вы хотите как бы разорвать штангу. Это довольно сложно, но более подготовленные атлеты, безусловно, поймут о чём я говорю.
  2. Второй способ – представить, что вы хотите, чтобы ваши локтевые суставы плотно прижались к центру грудной клетки. Конечно же, я имею в виду не выкручивание рук, а сильное и динамичное разгибание предплечий.
  • Жим штанги лёжа – это сложное (многосуставное, базовое) упражнение, в котором задействовано большое количество мышечных групп.
  • Жим штанги лёжа не всегда равно тренировка грудных мышц.
  • Правильное положение туловища на скамье и стабилизация пояса верхних конечностей – это основа для жима больших весов.
  • Жим штанги лёжа (не в бодибилдинге) требует значительного вовлечения трицепсов.