дома нескучно
Как весело и с пользой пережить самоизоляцию

Как подтянуть и накачать ягодицы одним упражнением ( и это не приседания)

26 July 2019

За короткий срок и в домашних условиях можно быстро привести в форму область ягодиц.

Для этого не понадобятся специальные снаряды и прочее оборудование, нужно только немного вашего времени и желания поработать над своим телом.

Однозначное преимущество такого упражнения - нет сильной нагрузки на суставы, как при приседаниях, выпадах и прочих подобных упражнениях, а эффект ничем не хуже!

фото из поисковой системы
фото из поисковой системы

За основу берется простое и многим известное упражнение - махи согнутой ногой назад.

Техника выполнения довольно простая.

Рабочая нога, согнутая в колене, поднимается примерно до параллели с полом, затем опускается. Таким образом выполняется определенное количество повторений:

фото из поисковой системы
фото из поисковой системы

Упражнение выполняется сначала на правую, затем на левую ногу. Во время выполнения рабочая нога не должна касаться коленом пола, то есть - мышцы в напряжении и работе довольно продолжительное время.

При выполнении обязательно следите за правильным расположением корпуса: стойка должна быть ровной, спина и шея - прямые, взгляд перед собой. Во время движения ноги возможен небольшой прогиб в области поясницы, который проявляется естественно (специально прогибать не стоит).

Руки остаются прямыми в течение всего подхода.

фото из поисковой системы
фото из поисковой системы

Но в классическом исполнении результат в подкачке ягодиц будет проявляться довольно долго. Эффект будет бесспорно, но не такой яркий и быстрый, как будет если немного усовершенствовать это упражнение.

Этим мы и займемся: благодаря тому, что будет создано дополнительное напряжении и прокачка целевой мышцы, эффект превзойдет ваши ожидания!

Делается это таким образом:

в момент, когда нога достигает конечной точки (параллели с полом), необходимо зафиксировать такое положение:

фото из поисковой системы
фото из поисковой системы

И находясь в нем совершить несколько энергичных подъемов ноги чуть выше, чем параллель с полом (чтобы не возникало дискомфортных ощущений). Будет достаточно 4-8 таких небольших махов.

Во время выполнения таких мини-махов важно следить, чтобы работала именно ягодичная мышца, вы сразу это прочувствуете, если попробуете сделать мах именно силой мышцы, а потом - с помощью ноги. Правильный только первый вариант.

После этого возвращаем ногу вниз, не касаясь коленом пола и выполняем следующее повторение.

Количество повторений на каждую ногу - 10. Затем - небольшой перерыв и еще 1 подход.

Делать такое упражнение нужно через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Как только выполнение станет слишком легким, добавьте в каждый повтор еще по 3-5 мини-махов.

Это упражнение отлично приподнимает область ягодиц, делает их более выразительными и округлыми. Эффект не заставит себя ждать, главное - регулярность и работа над качеством выполнения.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!