Завтрак на пятерку: как должен питаться школьник

13.12.2017

Что и почему должен есть на завтрак ваш ребенок.

Уроки в школе, домашние задания, секции и кружки — все это требует от ребенка колоссального количества энергии. И чтобы получить ее, нужно правильно питаться с самого утра. Именно утренний прием пищи должен обеспечивать детей силой, нужной для наиболее активной части дня. О том, что такое полезный завтрак для ученика и что дать с собой ребенку перекусить в школу, рассказывает врач-диетолог Светлана Сарапкина.

Светлана Сарапкина, врач диетолог-нутрициолог, специалист по пищевому поведению
Светлана Сарапкина, врач диетолог-нутрициолог, специалист по пищевому поведению

Что такое правильный завтрак

Завтрак, который вы ежедневно готовите вашему школьнику, должен быть питательным, быстро усваиваться и обеспечивать энергией хотя бы до обеда — в школе или дома.

В рационе ребенка обязательно должен быть легкоусвояемый белок, необходимый для роста и развития организма. Это может быть творог — в чистом виде или как сырники, запеканка. Другой вариант — вареное яйцо или яичница, омлет, а из мясных блюд — паровые котлеты, запеченная индейка. Эти блюда ребенок сможет съесть быстро и при этом насытиться.

Второй обязательный элемент — сложные, так называемые длинные углеводы, необходимые для умственной деятельности. Раньше рекомендовалось завтракать большой тарелкой каши с маслом и сахаром. Сегодня рекомендации изменились: ребенку достаточно более скромного количества углеводов по сравнению с белком. Их может обеспечить небольшое количество отварной гречки или других злаковых в качестве гарнира к паровым котлетам. Если ребенок любит молочную кашу, то ее надо «усилить» белком: дать ему кусочек сыра, творожок. Вообще каши лучше готовить из цельной крупы: она содержит максимум необходимых ребенку витаминов. Много нужных углеводов в зерновых тостах, в цельнозерновом хлебе.

Хороший завтрак должен содержать и полезные, легкоусвояемые жиры. Они есть в оливковом масле: можно заправить им легкий овощной салат или добавить в паровой омлет. Подходящие к завтраку напитки — молоко, чай, лучше без сахара, или какао с добавлением меда, сваренное из какао-порошка, то есть не быстрорастворимое.

Завтрак не должен быть «быстрым»

Я бы не рекомендовала так называемые сухие завтраки: хлопья, подушечки, мюсли. Эти продукты содержат очень много скрытых сахаров и жиров, вредных для организма вашего ребенка.

А еще в сухих завтраках избыток углеводов. Большое количество углеводов провоцирует скачок инсулина, а через некоторое время — резкое падение сахара в крови. Из-за этих процессов ребенок чувствует слабость, усталость и желание снова поесть. То есть такие завтраки не только не полезные, но и не сытные.

Если вы увидели в магазине хлопья, обозначенные как «неглазированные», не спешите думать, что сахара в них нет и поэтому они безвредны. Изучите состав продукта, его энергетическую ценность. Если сахар в списке ингредиентов указан на втором месте, после крупы, это значит, что его там много, как и углеводов. Если же в составе указаны только крупы, какие-то минеральные вещества и витамины, этот продукт можно брать. Но его нужно «усиливать» белком, то есть включить в завтрак также творог, яйцо, кусочек легкого мяса.

Чем можно перекусить

Между завтраком и обедом ребенок может проголодаться, поэтому родители обычно дают ему с собой в школу что-то перекусить. И часто это печенье, которое я считаю не самым лучшим вариантом для утоления голода: в нем мало клетчатки, необходимой для насыщения и стимуляции процессов пищеварения, и много сахара.

Лучше давать малышу с собой фрукты, которые содержат большое количество клетчатки: яблоки любых сортов, груши, цитрусовые. Если он занимается спортом, ему полезны бананы: они хорошо восстанавливают уровень глюкозы после физических нагрузок.

Ваш школьник не успел позавтракать дома? Чтобы он сытно перекусил на перемене, ему можно дать с собой полезный бутерброд,. Сделайте его из зернового хлеба, домашней ветчины из индейки, куска нежирного сыра, добавьте листик салата.

Не все напитки полезны

Старайтесь ограничить в рационе ребенка сладкие напитки — питьевые йогурты и соки: в них обычно очень высокое содержание сахара. Сладкие соки, особенно если пить их на голодный желудок, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, и через какое-то время ребенку очень сильно хочется есть.

Идеальный вариант для утоления жажды — чистая, негазированная и несладкая питьевая вода или натуральный кисломолочный напиток.

Хотелось бы еще раз обратить внимание родителей на важность завтрака. Дети, которые пропускают этот прием пищи или питаются неправильно с самого утра, после физических и интеллектуальных нагрузок склонны переедать в обед и вечером. Зато у ребенка, который как следует «заряжается» утром, нет таких проблем, как и недостатка энергии, необходимой для успешной учебы.

Читайте также:

Главный секрет популярности видеоблогов у детей

Первый познавательный новогодний календарь: весь декабрь «О!» дарит подарки

Гений внутри: 3 простых способа уберечь ребенка от шаблонного мышления