О чём важно помнить, балансируя белки, жиры и углеводы в начале кетодиеты

8 January
2,1k full reads
2 min.
2,6k story viewsUnique page visitors
2,1k read the story to the endThat's 79% of the total page views
2 minutes — average reading time

Если вы на время новогодних праздников выходили из состояния кетоза, чтобы ни в чём себе не отказывать, а теперь планируете вернуться в кето-страну, - эта статья может быть вам полезна. Как и тем, кто решил с нового года начать новую жизнь и впервые пробует кетодиету. Прочитайте обязательно!

Для того, чтобы войти в состояние кетоза, то есть переключить свой организм на потребление жиров в качестве основного топлива, нужно изо дня в день соблюдать два важных правила (и вы наверняка о них слышали):

1) Сократить в рационе углеводы;

2) Добавить жиры.

Однако для того, чтобы войти в кетоз легче и быстрее, стоит следовать не только этим основным правилам, но и подпунктам. Они связаны и с углеводами, и с балансом белка и жира.

Углеводы:

  • Строго держим планку чистых углеводов меньше 20 г в сутки;
  • Львиную долю этих 20 г углеводов получаем из овощей и зелени. Откладываем в сторону орехи и выпечку из ореховой муки, а также сокращаем до минимума жирные сливки и жирную сметану.

Жиры:

  • Следим, чтобы жиров в рационе было достаточно в каждый приём пищи: не меньше 1,2 - 1,5 грамма жира на каждый грамм съеденного белка. И даже если получится немного больше - это не так страшно (о том, как рассчитать свою норму белка на кетодиете, можно прочитать здесь).
  • Львиную долю жиров получаем из кокосового масла (оно считается наиболее кетогенным, то есть способствующим выработке кетонов); а также из оливкового масла, жирных сортов рыбы (Омега-3!).
  • Сливочное масло, сало, бекон, жирную птицу нам тоже можно. Но если именно кокосовое и оливковое масло будет в приоритете, то это благоприятно скажется и на кетозе, и на скорости вашего похудения. Проверено.

Почему не нужно "экономить на жирах" в начале пути?

Да, вы наверняка слышали высказывание о том, что если на кетодиете употреблять в пищу слишком много жира, то организм будет использовать только его, а до ваших собственных жировых отложений не доберется.

Так и есть. Но это высказывание верно для тех, кто уже давно находится в кетозе, и чей организм уже точно знает, что его приоритное топливо - это жир, и знает, что с ним делать. В этом случае - да, мы плавно снижаем жиры на тарелке и радуемся отвесам. Но если вы только-только убрали из тарелки все ненужные углеводы, вам то просто необходимо щедро добавлять жиры в каждый приём пищи.

Почему?

Дело в том, что белок помогает нам ощутить сытость, но сам по себе не может обеспечить нас энергией (вот почему после постной курогрудки нам всегда бывает голодно). Лишенный углеводов организм, не получая к тому же и достаточно жира, будет страдать без топлива: вы будете ощущать упадок сил, нехватку энергии, голод.

Но как только добавите жиров - например, 1-2 чайных ложки кокосового масла в кофе, или кубик сливочного масла - к отбивной, - и ваше состояние изменится к лучшему, вот увидите. При условии, что вы при этом:

  • будете пить достаточно воды (желательно не меньше 3 литров в день, кофе - не считается);
  • следить за балансом минералов - калия, магния и натрия (на первых порах восполнить дефицит минералов помогут препараты аспаркам или панангин);
  • высыпаться.
На фото - мой кето-завтрак: оладьи из куриной грудки с яйцом и кокосовой мукой я сбалансировала по жиру, добавив на тарелку жирного соуса, а в кофе - 2 чайных ложки кокосового масла.
На фото - мой кето-завтрак: оладьи из куриной грудки с яйцом и кокосовой мукой я сбалансировала по жиру, добавив на тарелку жирного соуса, а в кофе - 2 чайных ложки кокосового масла.
На фото - мой кето-завтрак: оладьи из куриной грудки с яйцом и кокосовой мукой я сбалансировала по жиру, добавив на тарелку жирного соуса, а в кофе - 2 чайных ложки кокосового масла.

Всем добра и здоровья!

С Любовью, Ваша Золотая Рыбка