2 простых правила, как составить сбалансированный рацион для похудения на 1200 ккал

9 April
6,2k full reads
2,5 min.
8,7k story viewsUnique page visitors
6,2k read the story to the endThat's 71% of the total page views
2,5 minutes — average reading time

Сразу поясню, почему такая тема статьи.

На рационе в 1200 ккал похудеет любой и да, эти калории можно наесть из любых продуктов.
Так мы получаем универсальную и простую формулу похудения на вкусной привычной еде.

Поэтому в одной из статей я рекомендовала начать похудение с составления нескольких рационов на 1200 ккал из любимых продуктов.

Я всегда рада комментариям и критике читателей, т.к. она позволяет увидеть другое восприятие жизни. Так и сейчас, прочитала коммент под статьей и поняла сложность своей рекомендации.

Я написала "поковыряйтесь в калькуляторах, составьте меню на 1200 ккал из любимых продуктов". Читателя это возмутило. И я подумала, что он может быть прав.

Мне, как человеку 20 лет живущему в таблицах калорийности, это кажется простым. И да, я наизусть знаю не только калорийность, но и содержание белков, жиров, углеводов и даже ключевых витаминов и минералов в продуктах. Поэтому составить сбалансированный рацион для меня не сложно, как игра в циферки и графики, которые я очень люблю.

Конечно, читатель прав, критикуя меня. Я согласна, что видя калькулятор или таблицы калорийности впервые, может быть тяжело. Поэтому решила написать эту статью.

Итак, всего 2 правила составления рациона на 1200 ккал. Они нужны только на первое время. Стоит начать подсчеты, как очень быстро возникнет навык и это будет не сложно.

1 правило

Очень грубо я делю весь день на 2 или 3 приема пищи.

  • 2 по 600 ккал на 1 прием пищи

или

  • 3 по 400 ккал на 1 прием пищи

  • 600 ккал - это любой гарнир с жирным мясом (жирная рыба, ножки курицы, свинина)
  • 400 ккал - это любой гарнир с сухим мясом (куриная грудка, нежирная рыба, морепродукты), супы с хлебом, каши на молоке.

Так мы получаем не просто хороший ориентир в калорийности, но и гарантированно сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

2 правило

Если хотим шоколадку, фрукты, салат, орехи и т.д., то есть все то, что не вошло в правило 1, то едим, не запрещаем себе, не истязаем себя, а просто считаем как один из приемов пищи.

К примеру,

  • шоколадка - это 550 ккал, убираем в этот день обед;

или

  • 2 банана и орехи - это 400 ккал, убираем в этот день один из приемов пищи;

или

  • 300 гр кефира и сдоба - это 450 ккал, убираем в этот день один из приемов пищи.

Конечно, это как исходный каркас, с чего начинать. Как только всерьез погружаешься в тему, то чтение этикеток становится увлекательным занятием.

Если это интересно, то могу просчитать примеры из ваших любимых продуктов, если напишите мне список в комментах. С одним условием - если от вашего врача есть рекомендации по рационам, запрещенные продукты, то я никак не смогу об этом догадаться сама )) Вы мне написали список, я с ним работаю. Что вы включили в этот список - это ваша ответственность, а не моя.

Примеры блюд с расчетом можно найти здесь на канале KgMinus.ru. Я периодически публикую разные рецепты с расчетами.

Приведу пару примеров на 600 ккал и на 400 ккал, чтобы почувствовать что это приблизительно может быть.

Свиные котлеты и пюре картофельное - пример на 600 ккал

Расчет на 1 прием пищи

Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru
Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru
Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru

Рецепт котлет здесь из таких исходных продуктов:

Исходные продукты для котлет: свинина, яйца (4 шт), лук, грибы (шампиньоны), мука для загущения теста (беру 3 столовых ложки, 60 гр)
Исходные продукты для котлет: свинина, яйца (4 шт), лук, грибы (шампиньоны), мука для загущения теста (беру 3 столовых ложки, 60 гр)
Исходные продукты для котлет: свинина, яйца (4 шт), лук, грибы (шампиньоны), мука для загущения теста (беру 3 столовых ложки, 60 гр)

Спагетти Болоньезе - пример на 400 ккал

Расчет на 1 прием пищи

Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru
Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru
Расчёт рациона в калькуляторе KgMinus.ru

Рецепт cпагетти здесь из таких исходных продуктов:

Фото моё. Исходные продукты для спагетти Болоньезе: фарш говяжий, помидоры, лук, сыр, томатная паста, спагетти
Фото моё. Исходные продукты для спагетти Болоньезе: фарш говяжий, помидоры, лук, сыр, томатная паста, спагетти
Фото моё. Исходные продукты для спагетти Болоньезе: фарш говяжий, помидоры, лук, сыр, томатная паста, спагетти

Вступайте в наш клуб стройности KgMinus.ru!

Набор в марафоны похудения каждые 2 недели. Вместе худеть азартнее и легче, ведь есть четкое расписание и вдохновение от видимого результата на фото промежуточных итогов! Подробнее тут.

Автор статьи:

Кочеткова Наталья, организатор марафона "Похудеть к лету 2021", консультант по снижению веса проекта KgMinus.ru, ведущая бесплатных групп поддержки (закрытый анонимный чат для членов клуба стройности KgMinus.ru)

Всем здоровья и стройности!