На старт, внимание: 10 правил начинающего марафонца

09.04.2018

Решили заниматься бегом, обязательно примите во внимание правила, которые помогут делать это правильно – без травм и с пользой для здоровья.

1. Экипировка – это важно!

Приобретите несколько пар кроссовок. Чередуйте бег в кроссовках с разной степенью амортизации и разными типами поддержки стопы, в зависимости от того, на каком покрытии вы тренируетесь. Этим вы поможете ногам выработать защиту от травм. Кроме того, несколько пар обуви будут служить вам дольше, чем одна. 

2. Питайтесь сбалансированно

До тренировки (за 2-3 часа) ешьте преимущественно сложные углеводы. Это даст вам запас энергии. Если тренировка планируется длительная, подкрепитесь энергетическим гелем или батончиками, что позволит отсрочить утомление.

Первые 30 минут после тренировки – время быстрых углеводов. Они ускорят восстановление и поддержат иммунную систему.

Спустя час-полтора после тренировки уже можно подкрепиться основательно, выбрав сложные углеводы и белки.

3. Пейте достаточное количество воды

От этого зависит результативность тренировок и здоровье в целом. Необходимо пить около 2,5-3 литров воды небольшими порциями по 100–150 мл. В течение тренировки пейте минимум раз в 30 минут, даже если не испытываете жажды. Это поможет сохранить работоспособность и ускорит восстановление.

Чтобы восполнить потерю микроэлементов во время тренировок и соревнований, а также после них, можно выбрать изотонические напитки (не путать с энергетическими!).

4. Восстанавливайтесь правильно

В тренировках очень важное значение имеет восстановление после них. Дело в том, что существует несколько фаз восстановления, которые волнообразно проявляются спустя некоторое время после нагрузки. И то, как мы проводим время между тренировками, сказывается на характере этих волн.

После интенсивных тренировок или соревнований восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, и лучше всего оно проходит на фоне активного отдыха. Промежуток между такими тренировками должен быть заполнен поддерживающими нагрузками, которые должны сохранить адаптационные резервы организма.

 5. Оттачивайте технику

Совершенствуйте свои технические способности постоянно, делайте специальные упражнения, отрабатывайте отдельные технические моменты на каждой тренировке.

Отслеживайте свою технику бега по видеозаписям. Визуализируйте рациональные движения перед тем, как их выполнить. Это даст вам возможность развиваться в спорте, достигать лучших результатов и убережет от травм.

6. Тренируйтесь последовательно

Очень важно дисциплинированно и взвешенно подходить к своим тренировкам.

Вам нужно создать нового себя - спортивного, активного, здорового. Это процесс кропотливый, где неверные шаги или поспешность могут навредить и свести на нет проделанную работу над собой. Поэтому при подготовке идите от простого к сложному, постепенно, выстраивая пусть к своим целям. Каждая тренировка должны быть логическим продолжением предыдущей. 

7. Занимайтесь другими видами спорта

Чем разнообразнее ваши тренировки, тем легче, радостнее и дольше ваш бег. Если вы будете постоянно укреплять мышцы корпуса, вы будете бегать красиво и экономично.

Отличные восстановительные нагрузки — это плавание, велосипед, беговые лыжи, эллиптический тренажер и тому подобные.

Занимаясь силовыми тренировками, не забывайте развивать координацию. А упражнения на гибкость и подвижность помогут вашим мышцам быть эластичными, что снизит нагрузку на связки.

8. Разминка — половина тренировки

Чем интенсивнее предстоящая нагрузка, тем более тщательно надо разминаться. Включите в нее активные упражнения с увеличенной амплитудой движения в разных суставах, участвующих в беге, это подготовит мышцы и связки к началу тренировки.

После этого приступайте к неспешному бегу, постепенно увеличивая скорость, основная задача данного этапа — запустить активную работу сердечно-сосудистой системы.

После основного бега, обязательно выполните заминку, включающую в себя бег в медленном темпе, чтобы плавно успокоить сердечно-сосудистую систему и быстрее вывести побочные продукты метаболизма из крови. После завершения беговой части заминки выполните упражнения на гибкость.

9. Шагайте в ногу со временем

Современные гаджеты и приложения помогут вам получить объективную информацию о ваших тренировках – используйте их. Это позволит накопить, обобщить информацию и мотивировать вас к дальнейшим свершениям.

10. Будьте внимательны к своему здоровью

Бег предполагает хорошую выносливость организма, поэтому регулярный медосмотр должен стать для вас нормой. В начале каждого сезона необходимо проходить кардиотесты: ЭКГ и УЗИ сердца. Функциональное нагрузочное тестирование должно выявить направленность тренировок, а контроль показателей крови раз в месяц позволит врачу оценивать ваше состояние и при необходимости корректировать образ жизни.

Еще больше актуальных статей о красоте и здоровье можно найти на сайте Kiz.ru!