19 061 subscriber

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

39k full reads
58k story viewsUnique page visitors
39k read the story to the endThat's 69% of the total page views
2 minutes — average reading time

У большинства новичков бутерброд ассоциируется с вредной высококалорийной едой, которая находится недалеко от фастфуда. Действительно, если перекусить в популярной сети, торгующей сэндвичами, то вы получите около тысячи килокалорий из быстрых рафинированных углеводов.

Однако, сделать полезный бутерброд не сложно даже самостоятельно, если грамотно подойти к его составлению и выбрать полезные ингредиенты. Нужно соблюсти всего два правила: составить блюдо по метаболическому принципу (гарвардская тарелка) и не превысить допустимую на данный прием пищи калорийность.

В бутерброде основной ингредиент – это хлеб. И здесь нас поджидают главные «подводные камни». Условно, все хлебобулочные изделия можно разделить на рафинированные и цельнозерновые.

В рафинированном хлебе содержится мука, произведенная из внутренней части зерна (без оболочки). А в цельнозерновой муке есть и зародыш, и перемолотая оболочка. Именно поэтому в ней на много больше витаминов группы В, минералов, и она имеет более низкий гликемический индекс, чем у рафинированной.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

То же самое можно сказать о рафинированном масле, белом рисе, сахаре и других рафинированных продуктах.

Сегодня выбрать правильный цельнозерновой хлеб сложно. Это популярный продукт на фоне популярности ЗОЖ. И производители предлагают тысячи вариантов хлебов-клонов, которые похожи на полезный продукт, но не имеют к пользе никакого отношения.

Раньше было все просто: на прилавке был белый и черный хлеб. Сегодня – целая палитра оттенков и видов. В тесто добавляют красители, карамель, отруби, но мука остается простой рафинированной.

Единственный вариант найти полезный продукт – это внимательно изучить этикетку. В составе все ингредиенты перечисляются в порядке убывания в содержании. Если в первых «рядах» стоит обдирная мука, цельное зерно и прочие полезные составляющие – то с большой долей вероятности у нас в руках цельнозерновой хлеб. Естественно, не должно быть Е-шек, искусственных добавок и сахара.

Официально Госта по цельнозерновому хлебу нет, поэтому приходится полагаться на добросовестность производителя и продавца.

Можно выбирать знакомые названия выполненные по Гост: «бородинский», в котором должно быть не менее 80% ц/з муки или «ржаной» - не менее 20% муки второго сорта.

Далее у нас идет наполнение сэндвича. Понятно, что колбасу, майонез, варенье и так далее – мы обсуждать не будем. Чтобы снизить калорийность нам необходимо добавить большое количество овощной составляющей, зелень, салаты.

По метаболическому принципу в бутерброде должен присутствовать белок. Можно использовать: отварное мясо, язык, куриную грудку, тунец, лосось, яйца и т.п. Не помешают: семена, орехи, приправы.

Вот несколько примеров правильного бутерброда, которым можно заменить полноценный прием пищи при похудении:

Цельнозерновой хлеб, куриная грудка запеченная с травами, помидоры, авокадо, шпинат, смесь семян. В качестве заправки можно добавить соевый соус, бальзамический соус или оливковое масло с травами.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

Цельнозерновой хлеб, лосось, огурцы, шпинат или руккола, мягкий сыр или гуакамоле.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

Цельнозерновой хлеб, орехи, куриные яйца, хумус, соль, специи.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

Цельнозерновой хлеб, риккота, отварное или запеченное куриное филе, огурец, листья салата.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

Цельнозерновой хлеб, помидоры черри, твердый сыр, листья салата, соль, перец.

Бутерброды, которые помогли мне ПОХУДЕТЬ на 40 кг: основные принципы приготовления + 5 рецептов

Если у вас рецепты полезных ПП-бутербродов – делитесь в комментариях, будем очень признательны.

Еще больше полезной информации о правильном питании и похудении Вы найдете на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь). Там Вы сможете задать свои вопросы, поделиться опытом и получить бесплатные инструменты, которые пригодятся в процессе похудения.