19 107 subscribers

Минус 40 кг ЖИРА за год: мой план похудения и практические советы из опыта

1,9k full reads

Сотни вопросов о том, что я ел, как худел, сколько раз в день и так далее. Обо всем этом по отдельности я рассказывал в статьях на канале. Да. Признаюсь, я неохотно давал цифры, но только потому, что в каждом отдельном случае они разные. Все нужно рассчитывать под себя и подбирать удобную программу питания. Такую, чтобы с ней можно было жить, а не терпеть определенный промежуток времени.

Сегодня я еще раз, постараюсь описать общие принципы и правила своего подхода к похудению, которые на мой взгляд работает эффективнее всего. Это доказывает мой опыт (-40 кг), опыт нашей команды и, самое главное, эти советы не противоречат данным официальной диетологии.

Минус 40 кг ЖИРА за год: мой план похудения и практические советы из опыта

Скорость похудения.

Начну с самого популярного вопроса: «Как быстро можно похудеть?»

Скорость похудения зависит от двух вещей: стартовых параметров вашего организма (вес, обмен веществ, возраст, общее состояние здоровья и т.д.) и выбранной программы питания.

Точную цифру вам не скажет никто. На начальном этапе вес может уходить стремительно. Но, не стоит это относить к похудению. Чаще всего такой эффект дает переход на правильное питание. В результате, чего уходят отеки. То есть вы теряете жидкость, а не жир. На этом принципе строится большое количество быстрых диет, которые обещаю минус 5 кг за неделю, 7 кг за 10 дней и т.д.

Я в первое время потерял почти 8 кг за две недели. Проанализировав дневник питания, выявил продукты, на которые мой организм негативно реагирует и убрал их из меню. В запрещенном списке оказались: пасленовые, томаты, молочные продукты (особенно творог), несколько видов фруктов. Стоит мне поесть что-либо из перечисленного, вес либо встает, либо ползет вверх. Это обычная пищевая непереносимость или аллергия. Раньше об этом я не знал.

Жесткие диеты, основанные на исключении определенных продуктов, групп продуктов или определенного маконутриента, дают более быстрый результат. НО! На таких диетах вы долго не продержитесь. Рано или поздно будет срыв. Поэтому, повторю, программу питания нужно составлять таким образом, что с ней вы могли комфортно жить без вреда для своего здоровья.

Как рассчитать калорийность?

В начале считаем базовую калорийность. Формул масса: Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Тома Венуто и т.д. Но, необходимо понимать, что нет ни одной формулы, где учтены все параметры, влияющие на ваш вес. Поэтому, в любом случае, цифра получится приблизительная.

Это так называемый экватор калорийности. В дальнейшем его нужно будет корректировать в зависимости от колебаний веса в процессе похудения.

Получаем значение базовой калорийности, отнимаем 15-25% и исходя из этого составляем меню. Я рекомендую брать 20%. Дефицит более 25% может навредить и вывести на диетическое плато.

Минус 40 кг ЖИРА за год: мой план похудения и практические советы из опыта

Расчет пропорции БЖУ.

При похудении главный принцип – это, все-таки, дефицит базовой калорийности. Если есть дефицит. То вы будете худеть в независимости от пропорции БЖУ. Главная задача баланса – это обеспечение макронутриентами всех потребностей организма и комфортное питание.

Не все выдерживают ограничение по углеводам, кому-то нужно больше жиров, а третьи предпочитают больше белка.

ВОЗ рекомендует БЖУ 30/20/50. Я согласен с этой пропорцией, но считаю, что в нашей привычной пище очень много жиров, которые мы не учитываем при расчетах. Где-то подлили в салатик чуть больше масла, чуть обильнее заправили гречку, купили не совсем постное мясо и так далее.

Я выбрал пропорцию 30/10/60 и она сработала идеально. Да углеводов многовато, скорость похудения будет чуть медленнее, но зато вы будете чувствовать себя комфортно, сыто и не падать в обморок от слабости. Главное, чтобы все углеводы были медленными (сложными).

С чего начинать?

Первое – это «расхламление» себя и своего дома. Нужно убрать все лишнее из жизни: в идеале, вредные привычки, лень, стресс, посиделки перед телевизором и гаджетами… Выбросить все лишнее из дома: разобрать холодильник, полки с кондитеркой, оставить только здоровые продукты. Остальное – не глядя в мусор.

Составить четкий план, программу питания и визуализировать цели. Вы должны понимать для чего вы развиваетесь, почему так больше нельзя и, что хотите получить через год, два, три.

Моя цель, в физическом плане – это не просто похудение, а атлетическое телосложение. После похудения я уже несколько лет занимаюсь бодибилдингом и совершенствую свое тело. Я точно знаю чего хочу завтра, и как я буду выглядеть через год…

В первые несколько недель, я рекомендую, ограничиться минимальным набором продуктов. В идеале выбрать гипоаллергенное меню: крупы, макароны твердых сортов, зеленые овощи и фрукты, зелень, белую рыбу, куриную грудку, индейку, постную говядину, белки яиц, творог, нерафинированные масла, твердые сыры, орехи, семена и т.д.

После того, как получите стабильный результат, можно постепенно вводить в меню новые продукты, анализировать реакцию организма, и если все нормально, включать их в постоянное меню. Это субъективно, мое мнение, так вы исключите вариант скрытых отеков.

Почитайте про «гарвардскую тарелку» — это метод, который позволяет собирать правильный прием пищи без расчета БЖУ. В первое время я рекомендую, все считать, чтобы «набить глаз». А уже потом можно использовать метаболический принцип.

У новичка с лишним весом похудеть на «интуитивном питании» не получится в 99% случаев.

Что исключить и как готовить?

Моя рекомендация о постепенном введении продуктов в рацион автоматически исключит быстрые углеводы, все мучное, рафинированное, продукты с добавленным сахаром и так далее. После них вес у вас будет вставать – проверено.

Естественно, стоит убрать всю химию, фастфуд, алкоголь и продукты высокой степени переработки.

Еду готовим с минимальной степенью обжарки, без рафинированного масла, минимальное количество времени. Для нерафинированного масла обязательно купите масло-спрей – очень сильно экономит расход.

Что со спортом?

Спорт – это не метод похудения для новичков. Он полезен только тогда, когда вы уже находитесь в форме. Людям с большим лишним весом я не советую ни бег, ни отжимания, ни приседания…

Дефицит калорий нужно создавать питанием, а не спортом.

Но! Не путайте с физической активностью. Бесспорно, с первого же дня, нужно больше гулять, ходить пешком, просто двигаться…

Важно! Для тех кто хочет накачаться – увеличивать мышечную массу и худеть одновременно не получится! Сначала сбросьте вес, и уже после этого приобретайте абонемент в спортивный центр. В первые полгода – не пожалейте денег на индивидуального фитнес-инструктора. Очень важно, с самого начала поставить правильную технику и научиться составлять программу тренировок.

Это вкратце! Больше ничем голову забивать не буду. Если будут вопросы, задать напрямую их можно здесь. Также, по этой ссылке вы можете пообщаться с другими участниками нашей группы и поделиться опытом.

Еще больше полезной информации о правильном питании и похудении Вы найдете на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь). Там Вы сможете задать свои вопросы, поделиться опытом и получить бесплатные инструменты, которые пригодятся в процессе похудения.