Как начать бегать, если ненавидишь бег и не бросить через 2 недели

Много лет подряд в Новый год некоторые аккуратно записывают в список целей: «начать бегать». К концу года подводится унылый итог: набеганных километров — ноль.

Давайте с Костью Широкой разорвем этот порочный круг и добьемся успеха вместе!

1. Если бег вызывает адское неприятие, то начните с чего-то другого, дабы просто привыкнуть к кардио.

Вспомните, что кроме бега есть лыжи, велосипед, плавание и много чего интересного. Прыжки на скакалке, например, если нужно заниматься дома.

Идеально - займитесь ОФП (общая физическая подготовка) потихоньку (приседать, подниматься на носочках, поделать лягушку, в интернете таких безвредных программ навалом), побегать трусцой и только потом плавно переходить к бегу.

2. Просто начните и ничего от себя не требуйте.

Чтобы не убить колени их надо подготовить к бегу и бегать не особо сурово. Банальное невтыкание выпрямленной вперед ногой даст на порядок больше пользы для коленей чем самые мягкие кроссовки.

Бег для новичков: 12 опасных ошибок

3. Первая тренировка: 500 м.

Да, так мало. Да, это просто. Для того что бы не ушатать колени бегать нужно начинать постепенно: с очень небольших расстояний и темпов. Постепенно суставы будут привыкать к нагрузке и трансформироваться под нее. А то у нас все привыкли с первого дня занятий загонять себя в хлам,а потом через месяц бросать,потому что "мне это не подходит".

Мы рекомендуем начинать с активной ходьбы и практиковать ее минимум 2 недели ежедневно, пока вы не научитесь ходить без одышки 5-8 км в быстром темпе.

Затем начинать бегать по 15 секунд, чередуя бег с ходьбой: 15 секунд бега, 1 минута ходьбы. Повторить 3 раза, потом ходить 5 минут. Повторить такой цикл 2-3 раза и довести до 5 за пробежку.

Через несколько дней можно увеличивать время бега до 1 мин, опять-таки чередуя его с ходьбой.  Таким образом, при нормальной интенсивности тренировок, через месяц вы сможете бегать по 2-3 минуты, чередуя бег с ходьбой и бегать примерно по 10-15 минут за пробежку.

Это нормальная и щадящая схема «врабатывания» . Вы будете видеть прогресс (увеличение времени бега) и обеспечите задел на будущее. Если  начнете форсировать,  результат может оказаться плачевным.

Ошибки в кардио тренировках

4. Найдите «свой» маршрут

Наматывать круги по парковке/вдоль шоссе/в загазованном городе невесело. Найдите такое место, где вам реально нравится и хочется бегать! Пусть это не бамбуковая роща, а просто тихая улочка - но главное, что вам там приятно!

Для многих одним из останавливающих факторов было то, что люди на улице будут на них пялиться. Поделать с этим вы все равно ничего не сможете, так что придется привыкнуть. Тяжело будет первые разы, потом вы привыкнете. Когда ты видишь и чувствуешь, что твое тело меняется в лучшую сторону, тебе становится все равно, что какая-то толстая тетка на автобусной остановке или толстопузый дядька на мопеде смотрят на тебя с насмешкой.

Почему колет в боку при беге?