"Попа как блинчик": отвечаем на вопросы читателей

15.05.2018

"Привет, дорогая Кость Широкая! У меня жутко плоская попа, как блин. Всю жизнь жила с этим не задумываясь. Плохо,конечно, но ссылалась на генетику! А вот недавно,тренер по фитнесу сказала мне, что это просто не накаченные мышцы!! Что можно из моей попы сделать персик за месяц! Помогите, пожалуйста!!!!"

Добрый день, уважаемая читательница aziya!

Ну во-первых, тренер абсолютно права, если мышцы взбодрить, то ваша мадам Сижу явно станет посвежее и аппетитнее. Точно сказать, получится ли у вас персик никто не может - тут вступает в игру пресловутая генетика!

Округлость бёдер складывается (как впрочем и всегда) из двух составляющих:

1. Генетические особенности.
2. Размер мышц.

С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, т.к. девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела.

А вот насчет "за месяц" мы скажем однозначно: придется поработать подольше. Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: итого за 1 месяц у нас 4 (ну максимум 8 и то, вряд ли вы столько сделаете именно на ягодицы).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при идеальных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Месяц тренировок — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься!

Программа тренировок для ягодиц

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний, моста и махов.

Все упражнения нужно выполнять с утяжелением, иначе ни о каком росте речь не пойдет!

Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10 повторений;
Махи назад и в сторону: 3-4 подхода х 15-20 повторений;
Ягодичный мост: 3-4 подхода х 10 повторений;

Кстати, не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно.

Так вы тренируетесь 1 месяц (именно попу). Далее мы добавляем в тренировки еще 2 классных упражнения дл ягодиц!

«Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний и моста, т.к. это упражнения БАЗОВЫЕ, т.е. они задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

4ое упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

В качестве добивки вы делаете махи (с лентами, в гравитоне или утяжелителями)- как правило, хватает 3 подходов по 15 раз.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.