Скандинавская ходьба: подробно о самом полезном спорте

Представляем ваше негодование: "Что, хождение с палками самое полезное спортивное занятие?!". Ну скандинавская ходьба же не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени (в отличие от того же бега). При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей.

Скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, скинуть лишний вес, сберечь суставы - и все это практически бесплатно и без особых страданий!

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь описывать пользу скандинавской ходьбы:

  • В отличие от бега она развивает все тело (как лыжи) — и руки, и плечи, и корпус, и спину.
  • Это спорт без надрыва. Ходьба с палками сразу приносит только радость. Еще бы: вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.
  • Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени: для начала вам нужны только палки за 950 руб. и удобная обувь.
  • Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты — это фитнес, который всегда с тобой.
  • Не нужен абонемент в зал.
  • Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки.
  • Не надо хранить громоздкое снаряжение.
  • Не надо хранить громоздкое снаряжение.
  • Это спорт с минимальными рисками травм.

Техника

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво, достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике — они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой.

Кстати, человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход — идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч.

Обязательно выполнять разминку и заминку!

Для похудения

Вы уже знаете наше отношение: самое главное меньше есть, спорт - это лишь приятный бонус для здоровья и "анти-дряблость" средство. Вы есть то, что вы кушаете. Если вы обожаете майонез, то через какое-то время соотношение белков, жиров и углеводов в вашем теле станет как в майонезе .

Тренировочный план

1 этап

  • Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  • Продолжительность тренировки: 20-25 минут.
  • Частота: 3-4 раза в неделю.
  • Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  • ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  • Длительность этапа: 1-4 недели.
  • Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

2 этап

  • Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  • Продолжительность тренировки: 30-40 минут.
  • Частота: 3-4 раза в неделю.
  • Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  • ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  • Длительность этапа: переходить к 3 этапу можно только тогда, когда вы научитесь без напряжения и перерывов идти в течение 40 минут.
  • Контроль самочувствия:  удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

День первый

Разминка: ходьба в медленном темпе 10-15 минут. Следите за постановкой рук. Не напрягайте излишне мышцы запястий, плеч и шеи. Старайтесь держать спину ровно и двигаться в одном ритме.

Тренировка: ходьба с чередованием темпа в течение 20-25 минут. Интервалы по 30 сек. убыстренного темпа и 30 секунд обычного. Следите за дыханием. Оно должно быть свободным.

Завершение: ходьба в медленном темпе 10-15 минут.

День второй

Без использования палок. Рассчитывайте на 40 минут тренировки. Начните движение в обычном темпе в течение 10 минут в качестве разогрева. Далее в течение 20 следующих минут применяйте интервалы. По 1 минуте более быстрого темпа и 1 минуте обычной ходьбы.

В завершение - 10 минут расслабленного темпа.

День третий

Разминка: 10-15 минут легкой ходьбы. Следите за техникой , дыханием, осанкой и старайтесь расслаблять шею и плечи.

Тренировка: 20-25 минут ходьбы с чередованием темпа. Интервалы: 30 сек. - 45 сек. - 60 сек. Не спешите сразу набирать темп. Очень важно на первых этапах следить за общим состоянием.

Завершение: расслабленная ходьба с палками в медленном темпе 10-15 минут.

Как подобрать палки: