Хлеб - ПОЛЬЗА или ВРЕД? Научные факты

24 April 2020
12k full reads
4 min.
21k story viewsUnique page visitors
12k read the story to the endThat's 56% of the total page views
4 minutes — average reading time

Хлеб был и продолжает быть основным продуктом питания во многих странах. На протяжении тысячи лет его едят все народы мира.

Несмотря на свою широкую популярность, люди всё чаще стали отказываться от него в угоду правильного питания.

БЖУ на 100 гр: Белки-9 гр, Жиры-3.3 гр, Углеводы-50 гр. Калорийность-266 кКал
БЖУ на 100 гр: Белки-9 гр, Жиры-3.3 гр, Углеводы-50 гр. Калорийность-266 кКал
БЖУ на 100 гр: Белки-9 гр, Жиры-3.3 гр, Углеводы-50 гр. Калорийность-266 кКал

В этой статье я не хочу и не буду ДЕМОНИЗИРОВАТЬ этот продукт, утверждая, что это точно вредно для вас. Взвесьте все ЗА и ПРОТИВ, и примите решение сами, стоит ли его употреблять или стоит отказаться для своего здоровья.

Сразу отвечу на вопрос:

-Иван, а вы сами едите хлеб?
-Нет, я на 90% убрал его из своего рациона. Почему на 90? Потому что, иногда я могу съесть кусочек хлеба или порцию пасты с томатами и оливковым маслом.

Глютен, целиакия, синдром раздраженного кишечника

Продукты из пшеницы ,как хлеб, содержат клейковину (глютен), специфический тип протеина, который помогает подъему теста и дает ему эластичную текстуру.

Целиакия -это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку вашего тонкого кишечника и ухудшает усвоение питательных веществ (1). Этим заболеванием болеет всего 1% населения планеты.

Однако, несмотря на то, что у вам может и не быть целиакии, вы можете иметь чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарею и боль в животе (2, 3).

Если вы испытываете боль в животе, диарею или синдром раздраженного кишечника, то попробуйте на время убрать продукты, содержащие глютен и понаблюдать за работой жкт
Если вы испытываете боль в животе, диарею или синдром раздраженного кишечника, то попробуйте на время убрать продукты, содержащие глютен и понаблюдать за работой жкт
Если вы испытываете боль в животе, диарею или синдром раздраженного кишечника, то попробуйте на время убрать продукты, содержащие глютен и понаблюдать за работой жкт

Побочные реакции на глютен были связаны с многочисленными другими состояниями, включая глютеновую атаксию (тип мозжечковой атаксии), тиреоидит Хасимото (воспаление щитовидной железы), диабет 1-го типа, аутизм, шизофрению и депрессию (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Большинство людей на земле не знают, что у них есть реакция на глютен. (11, 12, 13). В течение 45 лет наблюдения недиагностированная целиакия была связана почти в 4 раза с повышенным риском смерти.

Люди с чувствительностью к глютену сообщают о многочисленных симптомах, включая вздутие живота, метеоризм, диарею, боль в животе, потерю веса, экзему, эритему, головные боли, усталость, депрессию, боль в костях и суставах (14, 15).

Про глютен можно сказать ещё много. Если вам интересна эта тема, дайте мне знать в комментариях и я сделаю отдельную статью.

Низкое содержание питательных веществ

Если сравнивать овощи и фрукты, хлеб является относительно низким по содержанию основных питательных веществ.

Хлеб содержит много калорий, но мало протеина, жира и минеральных веществ.

Цельнозерновой хлеб может отличаться более высоким содержанием клетчатки , в то время как проросшие зерна богаче бета-каротином и витаминами С и Е (16).

% содержание от 100%  суточной норым
% содержание от 100% суточной норым
% содержание от 100% суточной норым

Часто слышу, что хлеб содержит большое количество витаминов группы В. А вы смотрели сколько?

Да, хлеб из разной муки содержит разное количество витаминов, но состав и степень усвоения очень низки
Да, хлеб из разной муки содержит разное количество витаминов, но состав и степень усвоения очень низки
Да, хлеб из разной муки содержит разное количество витаминов, но состав и степень усвоения очень низки

Если уж вас интересуют витамины группы В, то лучше есть продукты с действительно высоким содержанием этих витаминов, например печень.

Впридачу вы получите железо, много белка и 0 гр углеводов. Да, не забываем ещё и о низкой биодоступности витаминов из растительных продуктов.

Высокое содержание углеводов

Хлеб отличается высоким содержанием углеводов-один ломтик белого хлеба содержит в среднем в 13 гр углеводов (17).

Обратите внимание, что мука высшего, первого и второго сорта почти не отличается по количеству углеводов. Ржаная мука имеет самое большое количество углеводов на 100 гр продукта
Обратите внимание, что мука высшего, первого и второго сорта почти не отличается по количеству углеводов. Ржаная мука имеет самое большое количество углеводов на 100 гр продукта
Обратите внимание, что мука высшего, первого и второго сорта почти не отличается по количеству углеводов. Ржаная мука имеет самое большое количество углеводов на 100 гр продукта

Так же, хлеб имеет высокий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, на сколько быстро продукт поднимает уровень сахара в крови - часто приводит к усилению голода и высокому риску переедания (18).

Исследование на 751 взрослом человеке связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (19).

Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, что может замедлить всасывание в кишечнике, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Сравните бжу и калорийность ржаного хлеба с белым (первое фото). Есть в чём-то отличие? Разницы нет практически никакой
Сравните бжу и калорийность ржаного хлеба с белым (первое фото). Есть в чём-то отличие? Разницы нет практически никакой
Сравните бжу и калорийность ржаного хлеба с белым (первое фото). Есть в чём-то отличие? Разницы нет практически никакой

Другое исследование показало, что у половины участников были более высокие гликемические ответы на белый хлеб, как и ожидалось, но у другой половины были более высокие ответы на цельнозерновой хлеб. Фактически, гликемический ответ был более тесно связан с составом бактерий в кишечнике, а не с самим хлебом (21).

Фитиновая кислота - антипитательные вещества

Зерна содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют всасывание определенных минералов.

Исследование на 20 взрослом человеке после одной недели потребления хлеба привела к значительному снижению уровня основных минералов, кальция, железа, магния и значительное увеличение уровней лактатдегидрогеназы (ЛДГ), маркера повреждения ткани (22).

Зёрна, из которого производят хлеб, имеют высокое содержание фитиновой кислоты, типа молекулы, которая связывается с железом, цинком, магнием, кальцием и предотвращает их усвоение (23, 24).

Это не значит, что нужно бояться этого продукта в умеренном количестве. С проблемой часто сталкиваются вегетарианцы, у которых в рационе преобладает растительная пища, содержащая большое количество антинутриентов.

Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой-это простой и эффективный способ уменьшить содержание фитиновой кислоты и повысить усвояемость питательных веществ (25, 26).

Хлеб, испечённый в домашних условиях, будет сильно отличаться от хлеба из магазина по составу и влиянию на организм
Хлеб, испечённый в домашних условиях, будет сильно отличаться от хлеба из магазина по составу и влиянию на организм
Хлеб, испечённый в домашних условиях, будет сильно отличаться от хлеба из магазина по составу и влиянию на организм

Производство хлеба

Недавним дополнением к производству хлеба является введение добавок, таких как пищевые консерванты и эмульгаторы, чья роль заключается в улучшении срока годности и текстуры товарного хлеба. Некоторые эмульгаторы изменяют микробиом кишечника у мышей таким образом, что это вызывает воспаление и ожирение (27).

И это не единственная проблема. Проблема кроется в самом методе выращивания и уборки пшеницы в современных производственных масштабах.

Чтобы ускорить сроки сбора, используют гербициды
Чтобы ускорить сроки сбора, используют гербициды
Чтобы ускорить сроки сбора, используют гербициды

За несколько дней до уборки пшеницу принято обрабатывать гербицидом "раундап". Этот способ позволяет собрать быстрее и больше зерна с меньшими затратами. Также им обрабатывают землю для борьбы с сорняками.

"Раундап" содержит главное действующее вещество глифосат. В 2015 году учёные сообщили, что то глифосат является «возможным канцерогеном для человека» (категория опасности «2А»).

Имеются данные о повышенном уровне развития неходжкинской лимфомы (опухолевые заболевания лимфатической системе) у работающих с глифосатом (28).

Есть научные данные, что глифосат вызывает рак у лабораторных крыс и мышей (29, 30). Обнаружена способность глифосата повреждать ДНК и вызывать аберрации хромосом в клетках человека и животных.

Все за и против этого вещества вы можете прочитать в википедии.

Выводы

Как я и сказал в самом начале своего повествования, я не хочу делать какие-либо выводы в пользу или вреда продукта, который находится почти на каждом столе всех национальностей планеты.

Если речь идёт о выживании, то я всеми руками за этот продукт. В детстве я не помню ни одного своего приёма пищи, при котором отсутствовал кусок хлеба на столе. Да и перекусы были хлеб и масло с вареньем, намазанными сверху.

Вот только хлеб этот был испечён мамиными руками, с использованием закваски и из цельной муки (белая мука была слишком дорогая). Сливочное масло взбито из сливок собственного производства, от своей коровы. Да и варенье сделано из ягод, которые мы с братом собирали в сезон и готовили на зиму.

Современное производство нацеленно на получении прибыли. И это нормально, ведь это бизнес.

Решать вам.