Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

11 May

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу, чтобы максимизировать рост?

Это самый задаваемый вопрос в фитнес-индустрии - частота тренировок. Всегда идёт привязка к неделе, так как это самый удобный и физиологичный способ отсчёта. Мы так же будем привязываться к неделе.

Многие выступают за то, чтобы тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю, а другие предпочитают более частый подход и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Интересно, что в опросе 2013 года 127 профессиональных бодибилдеров было сказано, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как остальные ~ 31% тренировали мышцы дважды или более (1).

Все мы прекрасно понимаем, что профессиональные атлеты используют анаболические стероиды (АС), а значит, на них ровняться нам не стоит. Все процессы, которые происходят в организме при использовании АС (регенерация, восстановление и тд), очень отличаются от обычного человека. Здесь мы говорим только о натуральном тренинге.

Что говорят исследования

Исследователь Брэд Шенфельд опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем (2).

Он выявили 10 различных исследований и сравнил тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю, с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой - 2 или 3 раза в неделю. Проанализировав результаты, был сделан вывод, что более частые тренировки 1 мышечной группы превосходят тренировку один раз в неделю.

тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к росту мышц на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю
тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к росту мышц на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю

Можно сказать, что такое 3.1%? Однако, в долгосроке это приведёт к значительным результатам.

И что же значит, что чем чаще тренировки, тем больше растут мышцы?

В статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы 2 раза в неделю с 4 тренировками в неделю одной мышечной группы(3).

Через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался больший прирост верхней части тела, чем в группе 4 раза в неделю.

Следовательно, больше - не значит лучше. Оптимальным решением будет нагружать одну мышечную группу 2 раза в неделю.

Это не будет работать лучше, если вы один объём тренировки разделили на 2 тренировки. Проще говоря, если вы тренировали руки 1 раз в неделю 1 час и делали по 6 подходов, теперь вы разделили на 2 раза в неделю по 30 мин и по 3 подхода. Исследования показывают, что вы ничего не выиграете (4).

Чтобы получить дополнительный результат, объём должен увеличится.

А что, если я буду тренировать одни и те же мышцы чаще, чем 2 раза в неделю?

Отвечу сразу - вы проиграете! Вы больше разрушите мышечных структур, чем постоите.

Чтобы это покачать, нам нужно такое понятие, как теория синтеза белка.

Тренировка заставляет мышцы увеличиваться в объёме - система адаптации
Тренировка заставляет мышцы увеличиваться в объёме - система адаптации

После тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей (5). Это значит, что организм восстанавливает наши "порванные" мышцы после тренировки.

1 тренировка мышечной группы в неделю
1 тренировка мышечной группы в неделю

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда тренируемая функция (мышца) имеет более высокий показатель по сравнению с исходным. Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а когда мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Что же будет, если мы будем нагружать часто одни и те же мышцы?

4 тренировки мышечной группы в неделю
4 тренировки мышечной группы в неделю

Мы просто не будем давать ей восстанавливаться. Будет преобладать разрушение над синтезом и строительством новых белковых клеток.

Я это часто вижу, когда молодые пацаны хотят быстрее набрать мышц и тренируются чуть ли не каждый день. Результат вы сами знаете какой - мышцы не растут, травмы одна за другой, плохое самочувствие, нежелание тренироваться и тд.

Для тех, кто только начинает, я бы советовал тренировать первые 3-6 месяцев одну мышечную группу один раз в неделю.

Например

руки +
через день ноги +
через день грудь-спина +
через день плечи (пон, ср, пят, субб).

Это только как пример и комбинация мышц как и дней недели может быть разная.

Один из вариантов построение тренировочного процесса
Один из вариантов построение тренировочного процесса

Я тренируюсь как сплитами (грудь+спина, руки+плечи, ноги+плечи), так и разделением (верх тела, низ тела). Но, почти всегда делаю один день отдыха после людой тренировки.

Ещё один совет как для новичков, так и для опытных тренирующихся

Выкладывайтесь на каждой тренировки, выполняя весь объём
Через 6-8 недель тренировок сделайте неделю отдыха - это позволит вам быстрее прогрессировать и восстанавливать не только мышцы, но и гормоны, а так же нервную систему
Тренируйтесь в "красивый" отказ (сохраняйте правильную технику выполнения)

Если тема интересная, дайте мне знать в комментариях, тогда мы разберём

сколько повторений делать?
сколько подходов?
сколько отдыхать м/у подходами?
и тд

Мой инстаграм

Мой ютуб про тренировки

Мой ютуб про путешествия