Золотые правила для улучшения качества сна независимо от возраста

Золотые правила для улучшения качества сна независимо от возраста

Если детально проанализировать привычный распорядок, чаще всего можно найти возможность улучшить сон и отказаться от вещей, которые отрицательно влияют на его качество, например сдвинуть время на беспокойство с ночи на день. Когда мы хорошо спим, то работаем лучше, а если работаем лучше, можем уделить несколько минут, чтобы справиться с проблемами, которые иначе будут занимать нас ночью и не давать спать.

  • Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
  • Минимизируйте употребление алкоголя вечером, так как это приводит к прерывистому сну и иногда к ночному апноэ.
  • Перед сном расслабьтесь в темноте по крайней мере на несколько минут.
  • Сохраняйте температуру в спальне ниже 22°.
  • Ложитесь спать в одно и то же время.
  • Вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Оставайтесь активными в течение дня и избегайте дневного сна.

Несколько дополнительных правил для детей и подростков

  • Станьте примером и создайте структурированное семейное расписание сна.
  • Открыто поговорите со своими детьми о необходимости здорового сна.
  • Избегайте длительных ритуалов по отходу ко сну, пусть они будут короткими и приятными.
  • Не допускайте использования электроники в постели. Лучше прекращать ею пользоваться по крайней мере за час до сна.
  • Когда делаете домашнее задание или читаете на компьютере или электронных устройствах поздно ночью, используйте очки для блокировки синего света или купите фильтр синего света для экранов.
  • Проверьте, удобно ли спать в их кроватях. В кроватях не должно быть посторонних предметов или устройств.

Возвращение в здоровый режим после нескольких бессонных ночей

У всех бывают ночи, когда трудно уснуть или спать всю ночь из-за проблем на работе, стресса или болезни. Когда это случается:

  • Перестаньте беспокоиться о том, что не можете заснуть, так как чем больше вы думаете об этом, тем труднее заснуть.
  • Установите реалистичный график сна.
  • Избегайте спать днем.
  • Возобновите упражнения и будьте активными в течение дня.