Вокруг красных дней календаря: как спланировать тренировки во время месячных и привязать их к циклу

18 October 2018

Менструации – отличный ориентир для оптимизации тренировок. Тренировки во время месячных позволяют добиться хорошего прогресса. Фазы менструального цикла связаны с колебаниями уровня гормонов в организме, и если под них подстроиться, можно с одним занятием в неделю получить результат лучше, чем с тремя! Как?

Менструальный цикл, гормоны эстрадиол и прогестерон и их влияние на силовые тренировки для женщин

Что половые гормоны влияют на рост мышц, известно давно. Эстрогены обладают анаболическим, то есть созидательным, действием. Прогестерон – катаболическим, разрушающим мышцы.

Что происходит в организме женщины в разные фазы менструального цикла? В менструальную (те самые критические дни), и эстрадиол, и прогестерон низкие, но организм уже избавился от неоплодотворенной яйцеклетки и готовит новую – начинает расти тестостерон и эстрадиол. С точки зрения природы, женщине нужно больше энергии и сексуальности, чтобы оплодотворение все-таки состоялось. Поэтому в фолликулярную фазу (после кровотечения до овуляции) уровень эстрадиола достигает пика. Потом яйцеклетка так и не находит визави, отчаявшийся организм снижает эстрадиол и начинает повышенную выработку прогестерона, чтобы утилизировать неиспользованный овоцит – это лютеиновая фаза. Под влиянием этого гормона женщине хочется в основном лежать и есть.

Таким образом, когда в менструальный цикл гормоны меняют свои уровни, энергичность прекрасного пола, скорость синтеза новых белков (а значит, и восстановления после тренировок) тоже меняется: растет от начала менструации до овуляции, достигая пика в этот период, потом идет на спад, достигая минимума примерно через три недели после начала цикла.

Эксперимент ученых: силовые тренировки для женщин с привязкой к циклу

Две исследовательницы из Швеции (Лизбет Викстрём-Фризен и Карин Ларсен), зная о таких особенностях функциональности женского организма, собрали 59 опытных спортсменок и заставили в течение месяца делать жим ногами и сгибания в тренажере. Их разделили на группы:

  • контрольная, независимо от календаря ходила в зал три раза в неделю;
  • фолликулярная, до овуляции проводила по пять тренировок, после – по одной;
  • лютеиновая – до овуляции один поход в зал за неделю, после – пять.

У контрольной группы показатели в приседаниях со штангой и прыжках в высоту увеличились, мышечная масса выросла на 200 г. Фолликулярная тоже продемонстрировала прогресс силовых и набрала 400 г мускулов. Лютеиновая группа потеряла 300 г мышц.

Как организовать тренировки во время месячных и далее в цикле?

По результатам опыта исследовательницы рекомендуют такой протокол тренинга для достижения лучших результатов: после кровотечения и до середины цикла 3–5 тренировок в неделю с большим количеством подходов на каждую мышечную группу и увеличение калорийности рациона. В этот период восстановительные процессы происходят особенно интенсивно. Это то самое время, когда из мягких «ягодок» можно сделать крепкий «орех».

С середины цикла и до менструации нужно ограничиться 1–2 силовыми тренировками для женщин в неделю, поскольку при более частой нагрузке мышцы не успеют восстановиться, набранное разрушится. Можно добавить кардионагрузки низкой и средней интенсивности, чтобы пожечь набранный в период повышенной калорийности жир.

Тренировки во время месячных – вопрос индивидуальный. В этот период повышается выработка тестостерона и эстрогена, а физическая активность станет дополнительным стимулом для этого. При болях в зал идти не нужно, а если их нет – стоит провести легкий тренинг, не затрагивающий мышцы пресса и ног.

Еще один способ повысить свои продуктивность и результаты – добиться максимального уровня гормонов в течение цикла. Это можно сделать, предоставив телу все, что необходимо для их выработки. Идеальный вариант – пчелиные прогормоны. Попадая в организм, они преобразуются им в случае необходимости в свои собственные, человеческие. Эти вещества в большом количестве содержатся в HDBA органик комплексе, позволяющем сохранить все полезное из быстропортящегося трутневого расплода. Их также можно получить из пчелиной пыльцы-обножки, но в меньших количествах.

Существует натуральное спортивное питание, в  котором обножка и HDBA не только соединены, но и дополнены природным адаптогеном – корнем левзеи. Кроме того, женщинам можно употреблять обножку в комбинации с маточным молочком и антиоксидантами – это также поможет регуляции уровня гормонов и скорейшему восстановлению после нагрузок.