Как тренироваться 2 раза в неделю?

Многие люди не всегда могут тренироваться каждый день. Причина может быть любая: работа, неудобный график, учеба или еще какие нибудь дела.

Но это не значит, что они теперь не смогут улучшить свое тело и быть в форме. Можно хорошо натренироваться занимаясь и 2 раза в неделю.

Главное знать одно правило: нужно прорабатывать каждую группу мышц раз в неделю!

Зная это правило, вы теперь сможете составить подходящую для себя программу. В этом деле главное не прогадать с выбором упражнений, так как за одну тренировку нужно будет выполнять упражнения на 2 большие группы мышц и упражнений не должно быть слишком много, иначе вы будете сильно утомляться и будете слабыми весь день.

Конечно, как многие уже слышали, акцент нужно делать на базу.

Вот пример программы тренировки (2 раза в неделю):

1 День: Грудь Спина, помимо этого у вас еще будут тренироваться руки и пресс.

Все упражнения делать по 3 подхода 8-12 раз.

1. Подтягивание обратным хватом с весом. (спина и бицепс)

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина и бицепс)

3. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (спина бицепс) (первое время можно не делать это упражнение, пока не окрепнете)

4. Жим штанги лежа (грудь и трицепс)

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь и трицепс)

6. Жим штанги лежа в стиле гильотина (грудь и трицепс) (первое время можно не делать это упражнение, пока не привыкните)

2 День: Ноги, Ягодицы и Плечи, также во многих упражнениях будут задействованы руки и пресс.

Все упражнения делать по 3 подхода 8-12 раз.

1. Приседание со штангой (ноги плечи)

2. Становая тяга или мертвая тяга (все тело)

3. Подъем на носки со штангой стоя или на специальном тренажере 15-20 раз за подход (икры)

4. Жим гантелей стоя (плечи)

5. Протяжка горизонтального троса на среднем блоке с помощью канатной рукоятки (плечи)

6. Отведение с нижнего ролика одной рукой (плечи)

7. Подъем на носки сидя на специальном тренажере или со штангой 15-20 раз за подход (икры, в том числе камбаловидная мышца)

Первые 2 года этой программы вам будет вполне достаточно. Главное не забывайте прогрессировать каждую тренировку. То есть, вы должны постоянно увеличивать вес (например на 2.5 кг) или количество подходов (сегодня 8 раз, на следующую тренировку 10).

Конечно, со временем, вам будет недостаточно этой программы. Рано или поздно нужно будет переходить на трех разовое занятие в неделю, а потом уделять каждой мышечной группе день (например 6 раз в неделю).

И не забывайте правильно питаться! Следите за калориями. Кто хочет набрать вес приход энергии должен быть больше, чем расход, а для тех кто хочет сбросить вес наоборот.

Подписывайтесь на наш канал! Мы всегда вам рады!