Как увеличить силу в жиме штанги лёжа

Жим штанги лежа является самым популярным упражнением, как у новичков так и у продвинутых атлетов. Практически все сравнивают силу по тому сколько ты жмешь.

И чтобы увеличить свои показания в этом упражнении, если у вас с этим проблемы, жиму лежа нужно уделять больше дней.

Можно использовать методику, которую используют тяжелоатлеты. Они делают жим лежа 3 раза в неделю. Например понедельник, среда , пятница. В понедельник они стараются брать максимальные веса (4-6 повторений), а в остальные дни более облегченные веса, чтобы получалось от 8 до 20 повторов за раз.

Но если вы пытаетесь построить тело, а не делать акцент на силу, то достаточно делать жим 2 раза в неделю. Почему 2, а не 3? Потому что тренировки тяжелоатлетов отличаются от тренировок культуристов. 3 раза в неделю это много, ваша нервная система не будет успевать восстанавливаться. Потому что помимо жима лежа, вам нужно делать еще и другие упражнений. Так же на некоторое время рекомендую убрать становую тягу, пока не достигните прогресса в жиме.

Пример тренировки.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, например понедельник среда пятница, то рекомендуем делать так:

Понедельник, ноги-плечи.

1. Приседание со штангой (ноги)

2. Жим штанги лежа . 3 подхода не считая разминочных. Делаем на силу, то есть берем максимальный вес, чтобы вы могли выполнить 4-6 повторений.

3. Жим гантелей стоя (плечи)

4. Протяжка на кроссовере со среднего ролика (плечи)

5. Икры (например подъем штанги на носки на тренажере Смита)

Вторник, отдых.

Среда, спина-бицепс.

1. Подтягивание обратным хватом с весом

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

4. Подъем штанги на бицепс

5. Пресс

Четверг, отдых.

Пятница, грудь-трицепс

1. Жим штанги лежа . 3 подхода не считая разминочных. Берем вес такой, чтобы выполнить от 6 до 12 повторений за подход.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Гильотина

4. Отжимания на брусьях с весом

5. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой (если нет канатной можно выполнять это упражнение с прямой рукояткой).

Обратите внимание, что это пример программы. Вы можете использовать свою программу, особенно если уже привыкли к ней. Самое главное обратите внимание с какой периодичностью нужно делать жим штанги. Также, если вы не успеваете восстановиться, то лучше перенести жим на следующую тренировку. Например после пятницы у вас не до конца восстановилась грудь, перенесите жим с понедельника на среду, убрав какое нибудь упражнение например тягу гантелей на наклонной скамье.

Наш канал!