12 самых популярных упражнений и техника их выполнения

11.12.2017

Каждый, кто мечтает о красивом и здоровом теле должен знать технику и нюансы этих базовых упражнений!

Мы уже публиковали программу тренировок на неделю. Но если вы ее пропустили, вот основные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома!

1. Приседания

Работают: ягодицы, задняя поверхность бёдер

  • На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях.
  • Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков и были сонаправлены.
  • Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
Исправляем ошибки в приседаниях
Исправляем ошибки в приседаниях

2. Выпады

Как делать выпады
Как делать выпады

Работают: ягодицы

У вас должны образоваться три прямых угла:

  • в правом колене;
  • между квадрицепсом и туловищем;
  • в левом колене.

Выполнять подъём нужно с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.

Техника выполнения упражнения ягодичный мост
Техника выполнения упражнения ягодичный мост

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост
Ягодичный мост
  • Не отдыхайте в нижней точке
  • Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз
  • Старайтесь как можно выше поднять корпус и дополнительно напрягайте ягодицы в верхней точке
Техника выполнения упражнения ягодичный мост
Техника выполнения упражнения ягодичный мост

4. Махи назад

Работают: голень и задняя поверхность бедра

  • Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка.
  • Носок направлен на себя.
  • Не прогибайте спину в пояснице.
  • Не опускайте ногу ниже параллели с полом.
Махи назад: правильная техника выполнения
Махи назад: правильная техника выполнения

5. Приседания плие

Приседания плие
Приседания плие

Работают: ягодицы и внутренняя поверхность бёдер

  • Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельными полу.
  • Колено и носок смотрят в одну сторону.
  • При этом колени не должны выходить за пределы ступней.
  • В верхней точке не выпрямляйте колени до конца.
  • Ноги всегда должны быть немного согнуты.
Приседания плие: правильная техника выполнения
Приседания плие: правильная техника выполнения

6. Планка

Как делать планку
Как делать планку

Работают мышцы пресса

  • Ваше тело должно быть идеальной ровной линией.
  • Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в пол.
  • Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса.
  • Не плечи, не широчайшая мышца спины, а именно мышцы живота.
Планка: правильная техника выполнения
Планка: правильная техника выполнения

7. Боковая планка

Боковая планка
Боковая планка

Работают косые мышцы пресса

  • Корпус – прямая линия.
  • Ягодицы и пресс держите в напряжении.
  • Не задирайте и не бросайте голову.

8. “Велосипед”

Упражнение "Велосипед"
Упражнение "Велосипед"

Работают прямая и косые мышцы пресса

  • Не нужно обязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их друг к другу, и тут же начать обратно пропорциональное движение.
  • Держите пресс в постоянном напряжении, не опускайте ноги на пол.
  • Не держите руки в замке за головой, не сводите локти и не тяните себя за шею.
  • Движение происходит за счет мышц пресса.
Как правильно делать "Велосипед"
Как правильно делать "Велосипед"

9. Скручивания

Работает прямая мышца пресса

  • Не выгибайте, а округляйте спину.
  • Не прижимайте подбородок к груди.
  • Не тяните себя руками за шею.
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, выполняя скручивания.
Скручивания: техника выполнения
Скручивания: техника выполнения

10. “Альпинист”

Упражнение "Альпинист"
Упражнение "Альпинист"
  • Сделайте планку. Поочередно подтягивайте колени к груди.
  • Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в положение планки
  • На выдохе подтягивайте колено к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение
  • Таз должен быть зафиксирован.

11. Отжимания

Как делать отжимания
Как делать отжимания

Работают грудные мышцы

  • Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне груди, на ширине плеч или немного шире.
  • На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью почти коснитесь пола.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Плечи направьте в стороны. Не прижимайте их к ушам. Старайтесь опираться на ладони, а не на запястья. Выполняйте движения плавно, без рывков.
Отжимания: техника упражнения
Отжимания: техника упражнения

12. Обратные отжимания

Как делать обратные отжимания
Как делать обратные отжимания

Работает трицепс

  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
  • На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрямите руки, подняв корпус.

ВАЖНО:

— локти должны быть направлены назад, а не в стороны;

— голова должна быть приподнята вверх (смотрите в потолок);

— опускаться нужно максимально (таз почти касается пола), а подниматься так, чтобы локти оставались чуть согнуты

Чем ближе к опоре будут ваши ноги, тем проще выполнять упражнение.

Обратные отжимания: техника упражнения
Обратные отжимания: техника упражнения

Программу тренировок на неделю от команды проекта дистанционных курсов по фитнесу и здоровому питанию - “Я Могу” вы можете получить ЗДЕСЬ.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!