5 упражнений для ягодиц дома

25.12.2017

Для усовершенствования форм совсем не обязательно заниматься в дорогостоящем спортзале, ведь поработать над собой можно и дома.

1. Приседания с широко расставленными ногами

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны должны быть сонаправлены. Спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подход

2. Подъем прямой ноги

Поставьте ладони на пол под плечами. Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз. Спину при этом держите ровно. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.

3. Гиперэкстензия – одновременный подъем рук и ног

Лягте на живот. Руки вытяните вперёд. Одновременно поднимите руки и ноги. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз

4. Подъем согнутой в колене ноги

Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу. Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Выпад с подъемом ноги

Ноги на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

После тренировки потяните мышцы бедер и не забудьте восполнить недостаток воды.
Достаточное потребление чистой воды* помогает поддерживать физическую выносливость.

*40 мл из всех источников на 1 кг веса в сутки

Выполняйте комплекс через день. Будьте в форме!

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!