Как дыхание влияет на эффективность тренировок: ошибки и советы

30 April 2018
755 full reads
3 min.
1,2k story viewsUnique page visitors
755 read the story to the endThat's 59% of the total page views
3 minutes — average reading time

При занятиях спортом важно соблюдать ряд правил и техник, которые не только помогут быстрее добиться желаемого результата, но и уберегут от травм. Правильное дыхание – это одна из главных составляющих эффективных тренировок. В этой статье мы ответим на все вопросы, связанные с каждым вдохом и выдохом во время тренировки.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО

Если вы посещаете спортивный зал не для того, чтобы в вашем Instagram появились новые фотки, а для того, чтобы как минимум поддерживать свое тело в тонусе, нужно уметь правильно дышать. От того, как вы дышите, напрямую зависит эффективность физических упражнений. При правильном дыхании ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, организм меньше устает, а новые результаты заметны все отчетливее. Несмотря на то, что выработать привычку правильно дышать при занятиях спортом просто, большинство новичков допускают ошибки. Чтобы вы уже сегодня смогли исправиться, разберем основные моменты, о которых нужно знать.

КАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ

Самая частая ошибка, которую допускают начинающие спортсмены, это дыхание ртом. Такая техника приводит к замедлению снабжения тела кислородом и ослаблению целого ряда важных мышц. Страдает диафрагма, а также связанные с ней внутренние мышцы пресса. В результате мы получаем нарушение осанки, увеличивается вероятность получения серьезных травм. Чтобы избежать этих неприятностей, достаточно знать, что единственно верный путь – совершать вдохи и выдохи через нос. При этом нужно стараться максимально задействовать диафрагму.

КАК ДЕЛАТЬ НУЖНО

Выработать навык верно дышать и закрепить его на подсознательном уровне не так сложно, как кажется на первый взгляд. Уже через пару-тройку тренировок вы станете меньше уделять этому внимание, если изначально будете делать все правильно. Можно начать со следующих правил:

  • Примите любую удобную для вас позу
  • Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот
  • Расслабьтесь и попробуйте медленно вдыхать и выдыхать
  • Понаблюдайте за тем, как вы дышите пару минут
  • Обратите внимание, во время дыхания двигается живот или грудь

КАК ДЫШАТЬ НА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Как правило, силовые нагрузки предполагают большие затраты энергии. Именно поэтому очень важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество кислорода во время выполнения силовых упражнений.

Самое главное правило: выдыхайте в тот момент, когда мышцы находятся в наибольшем напряжении, а вдыхайте, когда напряжение уменьшается.

В качестве примера можно рассмотреть привычные для всех отжимания. Основное усилие происходит тогда, когда мы руками поднимаем тело вверх – на этом движении мы медленно выдыхаем воздух из легких. Когда же мы вновь опускаем тело, нужно сделать вдох. Эта техника применима ко всем силовым упражнениям.

Главное, что необходимо запомнить: выдох совершается в момент усилия, а вдох в момент расслабления. Также не стоит забывать о диафрагме. Во время ее работы активизируются внутренние мышцы пресса и корпуса, что в разы снижает вероятность получения травмы позвоночника.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ И РАЗМИНКЕ

Еще один момент, за которым необходимо следить при любых обстоятельствах, это цикличное и ровное дыхание. При беге или выполнении других кардиоупражнений нельзя сбивать, задерживать дыхание, резко переключаться на другой ритм работы. Делать вдохи и выдохи необходимо в том ритме, в котором выполняется упражнение.

Если это медленный бег, то цикл «вдох-выдох» должен совершаться на каждые три-четыре шага. Если вы бежите со средней скоростью, то такой цикл должен быть выполнен за один-два шага.

Для прыжков актуальна техника «вдох и выдох на каждое движение». При разминке или выполнении упражнений на гибкость также следует помнить об определенной технике. Находясь в положении, способствующему расширению грудной клетки, требуется сделать вдох, а при группировке тела – выдох. При этом дыхание не должно быть резким, а легким и спокойным.

Дышите правильно и тренируйтесь эффективно! Будьте в форме!

Фото: shutterstock.com

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.