Позы, которые помогут снять боли в спине

28.07.2017

Если вы много работаете перед компьютером или просто периодически чувствуете боли в области спины, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Уткатасана (поза Стула). Поза выполняется в три этапа:

1. Расставьте стопы параллельно на ширину таза. Вытяните руки вперед тыльной частью ладоней вверх. Сгибая ноги в коле­­нях, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Раскройте грудную клетку.

2. Под­верните пальцы ног, поднимите пятки к потолку и немного выпрямите ноги в коленях. Направьте копчик вниз.

3. Сохраняя пальцы ног подвернутыми, глубоко присядьте. Направьте пятки вниз, но не опускайте их на пол. Сидя на корточках, сжимайте колени и направляйте их к полу. Бедра и колени параллельны полу, а позвоночник вытягивается вверх.

Гарудасана (поза Царя орлов)

1. Заведите правую руку под левую, соедините ладони вместе, большие пальцы направьте к лицу.

2. На выдохе согните ноги в коленях и оплетите правой ногой левую. Если трудно переплести ноги, подверните пальцы правой стопы на пол рядом с левой стопой.

3. На вдохе раскройте грудную клетку, а с выдохом подтяните живот и направьте локти вниз. Сохраняйте бедра и плечи на одной линии. Вытяните позвоночник.

4. На вдохе поднимитесь из позы и сделайте ее в другую сторону — заведите левую руку под правый локоть, а левой ногой оплетите правую.

Дандаямана Дханурасана (поза Натянутого лука в положении стоя)

1. В положении стоя обхватите правой рукой внутреннюю сторону правой лодыжки. На вдохе поднимите правую ногу вверх и уведите ее назад. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот оказался параллелен полу.

2. Правое плечо отведите назад, а левую руку направьте вперед. Дышите спокойно, продолжая поднимать ногу вверх. Потяните корпус вперед, помогая себе левой рукой.

3. Заверните правое бедро внутрь и поднимите правую стопу вверх строго по центру над головой. Зафиксируйте баланс на 30–60 сек. Затем выйдите из позы.

Выполните асану в другую сторону.

Туладандасана (поза Балансирующей палочки)

1. Поднимите руки над головой и сожмите пальцы в замок. Сделайте шаг вперед, переместив вес тела на правую ногу.

2. На выдохе наклонитесь вниз и поднимите левую ногу вверх. Посмотрите вперед, сохраняя руки вытянутыми. Вытяните руки, корпус и левую ногу в ровную линию.

3. Тяните корпус руками вперед, а левую ногу назад. Сохраняйте обе стороны таза ровными, а колени подтянутыми. Зафиксируйте асану на 10 сек.

Затем выполните ее в другую сторону.

Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами)

1. Расставьте ноги на 130–140 см. Заверните пальцы ног внутрь. Проследите за тем, чтобы пятки были на одном уровне. Вытяните позвоночник и про­-гнитесь, захватив пятки руками. Если это движение не получается, можно захватить внеш­ние части стоп или поставить руки на пол, под плечи. Не сгибайте ноги в коленях.

2. На вдохе посмотрите вверх и потяните корпус вперед, раскрывая переднюю часть тела. На выдохе согните руки в локтях и, продолжая удерживать пятки, наклоните корпус вниз.

3. Постарайтесь коснуться лбом пола, не округляя спины. Смотрите все время вперед, работайте руками и переносите вес на пальцы ног. Можно расставить ноги чуть шире, чтобы приблизиться к полу.

Останьтесь в позе еще на 30 сек. Затем со вдохом поднимитесь.

Триконасана (поза Треугольника)

1. Расставьте стопы на 120 см и разверните их вправо. Войдите в позу, сгибая правую ногу в колене.

2. Вытяните корпус вправо и поместите руку на кончики пальцев ног так, чтобы локоть удерживал колено.

3. Вытяните левую руку вверх. Следите за тем, чтобы правое бедро оставалось параллельным полу. Активно толкайте локтем правое колено. Посмотрите вверх на левую руку и разверните грудную клетку по направлению к потолку.

Через 30 сек. со вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Тадасана (поза Дерева)

1. Согните правую ногу в колене и разверните стопу подошвой вверх. Поместите стопу на левое бедро максимально близко к внешней части таза и начните мягко уводить правое колено вниз.

2. Удерживайте обе части таза выровненными. Соедините обе руки перед грудью в Намаскар-мудру или же, если теряете равновесие, продолжайте поддерживать левой рукой правую стопу на бедре.

3. На вдохе вытяните позвоночник, направьте копчик к полу. Не сгибайте опорную ногу в колене. Сохраняйте равновесие, дышите спокойно и пребывайте в позе 30–60 сек.

Выйдите из позы и повторите ее в другую сторону.

Завершите комплекс выполнением Шавасаны. Лежа в позе, следите за дыханием. С каждым вдохом живот и грудная клетка поднимаются вверх, с каждым выдохом опускаются вниз, расслабляя все тело. Отпустите напряжение и останьтесь в Шавасане на 10–15 мин.

Бхуджангасана (поза Кобры, низкая)

1. Лягте на живот и расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой. Пусть кончики пальцев рук окажутся под плечевыми суставами. Ноги соедините вместе.

2. Сделайте вдох и оторвите грудную клетку вверх, удерживая бедра прижатыми к полу. Прижмите локти к корпусу и направьте плечи вниз.

3. Поднимитесь выше за счет работы мышц спины. Посмотрите вверх, дышите спокойно. С выдохом выйдите из позы.

Отдохните, затем повторите еще раз.

Будьте в форме! Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!