ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

3 August
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Форсированные повторения - это метод повышения интенсивности в бодибилдинге.

Возможно вы заметили, что в бодибилдинге практически все методы повышения интенсивности пытаются решить одну основную задачу – поднять большой вес, чтобы обеспечить высокое механическое напряжение и при этом в относительно большом количестве повторений, чтобы, утомив мышцы простимулировать их к росту. Короче говоря, сделать то, что природой не предусмотрено – поднимать много и долго.

Суть этого метода заключается в минимальной помощи партнёра, который в последних 1-3 повторениях помогает преодолеть так называемую мёртвую точку в концентрической фазе движения (позитивная фаза, подъём снаряда), тем самым утомляя их. В эксцентрической фазе (негативная фаза, опускание снаряда) помощь партнёра не требуется, так как эта фаза движения всегда проявляет большую максимальную силу и по результатам исследования, опубликованного в The Journal of Strength & Conditioning Research превышает концентрическую на 20 %.

Учитывая, что с точки зрения современной науки ценность негативной фазы движения в плане гипертрофического ответа мышц несколько выше, то данный метод даёт нам возможность уравнять время полезной работы в обеих фазах движения.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

Так же научные исследования показали, что в ответ на форсированные повторения происходит более высокая секреция гормона роста, но, как известно, это никак не влияет на масштабы мышечного роста. Учёные предполагают, что форсированные повторения могут усиливать гипертрофический стимул путём увеличения утомления двигательных единиц, т.е. доведя мышцы до полного отказа.

На мой взгляд - добавление подобного метода в тренировочную программу вряд ли позволит получить ощутимые преимущества для прироста мышц в сравнении с обычным вариантом, выполненным до отказа на 6-12 повторов.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЯ

Я рекомендую, если и применять форсированные повторения, то в последнем подходе каждого упражнения, выполняемого в диапазоне 6-12 повторений, не чаще 1 раза на каждую мышечную группу в месяц, чтобы не перегружать ЦНС и не создавать повышенную микротравматику волокон.