В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума -1ПМ. Для мышечной гипертрофии не очень важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и конечно, увеличит шанс получить травму. Для гипертрофии увеличение силовых показателей является значимым при работе в соответствующем диапазоне повторений. Выжимал лёжа штангу 100 кг на 10 раз, а через месяц вес на штанге в том же количестве повторений уже 107.5 кг - это и есть, интересующее нас увеличение силы.1ПМ можно определить в многосуставных упражнениях, выполнив проходку, но в изолирующих это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).
В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на одно повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. Для изолирующих(односуставных) упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ, к этой цифре прибавьте 20% и этот вес можно условно считать 1ПМ.
При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно - мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.
На примере жима штанги лёжа попробуем сделать проходку.
Предполагаемый вес в проходке 100 кг на 1 раз. Разминка, далее 15-20 повторений с пустым грифом - отдых около1.5 минут. Далее 50 кг на 6-8 повторений - отдых около 1.5-2 минут. Далее 75 кг на 2-3 повторения - отдых около 2 минут. Далее 90 кг на 1 раз - отдых около 3-4 минут и вот они заветные 100 килограммов.
В пауэрлифтинге последние подходы выполняются с меньшим шагом и могут быть 5 кг или даже меньше. Проходку же можно сравнить с ездой на автомобиле с ручной коробкой передач. Нельзя переключиться сразу с первой передачи на 4 или 5, потому как каждая скорость имеет своё передаточное число. Точнее можно попробовать, но либо коробка, либо сцепление, либо сам двигатель можем запороть.
ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН - ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀