Три лучших упражнения для укрепления мышц спины и красивой осанки

Специальные упражнения помогут укрепить мышечный корсет и снять боли в спине. Как бонус — красивая осанка и стройная фигура!

Фото: Legion-Media
Фото: Legion-Media

Эти упражнения — часть нового направления в фитнесе — корригирующего тренинга. Его задача — через тренировку мышц сформировать анатомически правильное расположение межпозвоночных дисков и суставов.

Заниматься корригирующим тренингом особенно полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Если на работе ты целый день сидишь, развивается мышечный дисбаланс: грудные мышцы сокращаются, а мышцы спины растягиваются. Отсюда сутулость и боли в спине. Чтобы поправить ситуацию, регулярно делай планку, V-стабилизацию и наклоны вперед (хип-хиндж). На первом этапе лучше заниматься у зеркала, чтобы «отточить» технику.

Перед тем как делать упражнение, прими положение «нейтрального выравнивания»: выпрями спину, расслабь и опусти плечи, сведи лопатки к позвоночнику и напряги мышцы живота. Удачной тренировки!

1. Планка

Традиционное упражнение усложняется подъемами противоположной руки и ноги. Прими упор лежа (опираясь ладонями или предплечьями об пол). Затем одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй руку и ногу. С каждой тренировкой старайся держать планку чуть дольше. Сделай еще 2 подхода.

2. V-стабилизация

Сидя на ягодицах (выпрями спину и напряги живот!), подними ноги, как показано на фото, и отклонись назад, вытянув руки вперед. Твое тело должно образовать букву V — отсюда и название упражнения. В этом положении (удерживай его не менее 60 секунд) делай скручивания верхней части тела вправо и влево. Повтори еще 3 раза.

3. Хип-Хиндж

Это упражнение по-другому называется функциональным наклоном. Прими нейтральное положение тела. Затем сделай наклон вперед. Одновременно отведи руки назад. Задержись в этом положении на 60–120 секунд. Повтори упражнение еще 3 раза.