Что такое гликемический индекс?

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, что съев шоколадку, тортик или какую-нибудь булку уже через час вы снова голодны? А овощи или гречка вызывают чувство сытости на 2-3 часа. Это связано с гликемическим индексом продуктов. Вот в этой статье попробуем разобраться, что же такое гликемический индекс и как его едят.

Для того чтобы понять что такое гликемический индекс придется немного углубиться в тему углеводов. Все углеводы состоят из кольцеобразных молекул. 5-6 атомов углерода с помощью кислорода замыкаются в цикл и образуют одну молекулу в виде кольца. Эти кольца в углеводах могут быть одиночные, несколько штук или даже образовывать целые цепи. В статье «Белки, жиры и углеводы и их правильный баланс» уже рассказывали о том, что углеводы делятся на простые и сложные. Вот простые углеводы состоят из 1-2х колец и называются моно- или дисахариды, сложные – 3-х и более - полисахариды. Соответственно, как вы понимаете, простые углеводы будут расщепляться при переваривании быстрее, так как структура самого углевода проще. А сложные углеводы будут расщепляться постепенно. Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Когда при расщеплении продукта уровень глюкозы в крови достигает максимума, начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин, благодаря чему глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара после приема данного продукта. «И что с того?» - спросите вы. Да все дело в том резкий скачок глюкозы в кровь вызывает усиленное резкое выделение инсулина. А ведь именно этот гормон отвечает за запасы питательных веществ. И если питательных веществ много, часть перерабатывается в энергию, а лишняя их часть перерабатывается в жир. Просто потому что организм не успевает потратить всю поступившую энергию. А так как человеческий организм запасливый, просто так он энергию не разбазаривает. И жир, с точки зрения организма, самый лучший способ хранить энергию. Поэтому высокогликемические углеводы при неумеренном употреблении способствуют наращиванию жировых запасов.

А далее, после того как организм всё распределил, происходит такое же резкое, как и подъем, падение уровня сахара в крови. При этом человек может чувствовать голод, слабость, вялость и головную боль. И еще один минус неравномерная работа поджелудочной железы приводит к развитию диабета.

Наоборот, сложные углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, а следовательно, к постоянной подпитке организма энергией, которую мы успеваем спокойно потратить. Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы, хорошему самочувствию и оптимальной работоспособности.

Итак резюмируем. Сложные углеводы имеют невысокий гликемический индекс и помогают сохранить нормальный уровень сахара в крови, а также помогают дольше не чувствовать голод. Поэтому для перекусов лучше выбирать не сладкие продукты, сдобные булки а, например, бутерброд из цельнозернового хлеба, с огурцом и отварной курицей. А еще лучше бурый рис с брокколи. При этом лучше, чтобы хлеб был из муки грубого помола, потому что он содержит больше клетчатки. Сама по себе клетчатка не усваивается организмом, но оказывает ему незаменимую помощь в переработке пищи и продвижению ее по кишечнику. Объединяйте сложные углеводы с клетчаткой, белком и малым количеством жиров и вам обеспечен полноценный сбалансированный перекус. Кстати, количество углеводов в сутки должно быть 2 грамма на каждый килограмм веса.