3 секрета ускоренного роста мышц

03.02.2018

«Просто тренируйся, никаких секретов и волшебных палочек нет» - Вы часто слышали такую фразу? Мы да! И по правде сказать, по большей степени согласны с ней, но есть некоторые спортивные лайф-хаки, с помощью которых можно значительно улучшить эффективность своих тренировок. Являются ли они «волшебной палочкой»? В каком-то смысле да! Поехали.

Разные стимулы для мышечного роста

Используя только один диапазон повторений для мышечной группы (например 8-10) вы не задействуете примерно 30-35% ее потенциала! Связано это с тем, что мышцы состоят не только из быстрых (силовых), но и из медленных (выносливых) мышечных волок, а значит и тренировать их нужно в гибридном режиме!

Одно упражнения на 8-10 повторов, другое на 15-20 – так вы задействуете большую часть мышечных волокон чем при классических тренировках и дадите сразу два стимула к росту, вместо одного классического.

Частота тренировок

Насмотревшись блогеров и наслушавшись горе-тренеров, большинство людей начинают тренировать мышечную группу всего раз в неделю, замедляя рост на 25-50%. Прокачивая мышечную группу 3-4 упражнениями за тренировку, вы вгоняете ее в яму и истощаете ресурсы, после чего она «ноет» последующие 48 часов и еле-еле восстанавливается, давая 0.1-0.2% роста. Проблема такого подхода заключается в том, что при натуральных тренировках, ваши мышцы всегда будут расти в силе и массе всего на 0.1-0.2% за тренировку, независимо от того, сколько упражнений вы сделаете за раз. Связано это с тем, что оптимальное количество повторный за тренировку для мышечной группы составляет 40-70 повторов – 4-7 подходов по 10 раз (1-2 упражнения). Если вы будете делать 2 упражнения на группу за тренировочную сессию, но качественно – вы получите такой же рост как от 4 упражняй за раз!

Ваши мышцы восстановятся быстрее (так как нагрузка не убийственная), а рост дадут такой же! Как это использовать? Увеличить частоту тренировок мышечной группы, при том же объеме! Предположим, вы делали 4 упражнения на грудь за тренировку – сделайте 2 упражнения в понедельник, восстановитесь и получите 0.1-0.2%, а потом сделайте еще одну тренировку в четверг и в сумме получите до 0.4% роста! Да, может показаться что разница между одной тренировкой в неделю (0.2%) и двумя (0.4%) мизерная, но в долгосрочной перспектива — это разница между 12 и 6 месяцами для достижения одного о того же результата!

Прием пищи во время тренировки

Прием пищи во время тренировки – отличный фитнес лайф-хак, который насыщает ваши мышцы прямо во время занятий, что дает им больше энергии и питательных веществ для роста. Только вдумайтесь, при хороших раскладах (зал близко к дому) люди теряют целых 30-40 минут до первого приема пищи после тренировки и мышцы «ждут» драгоценное топливо! Употребляя же нутриенты прямо во время тренировки, вы даете мышцам мгновенное насыщение!

Будто вы присоединили заправочную станцию к баку автомобиля и теперь он может ехать бесконечно! Но с этим способом нужно быть осторожнее: во время тренировки кровь уходит из желудка и приливает к мышцам, поэтому употреблять нужно легкие нутриенты! Например, чтобы получить быстрые углеводы, в воду можно добавить ложку сахара! А белок можно получить из протеинового батончика.

#ЛЮБОПЫТНЫЙ СПОРТ - подпишитесь, если вам понравилась наша статья.