Как накачаться дома

27.01.2018

Сегодня мы разберем три правила эффективных тренировок дома. Никакой воды, только дельные советы. Поехали!

Прогрессия нагрузок

Чтобы получать хороший эффект (мышечную массу, силу, выносливость) от тренировок дома, вы должно постоянно увеличивать нагрузку. Возьмем простой пример. Пример по имени «Валера». Валера – молодец, он тренируется дома уже больше 2 лет и не пропускает ни одной тренировки, даже не смотря на семейные дела. Максимальный результат в отжиманиях – 70 раз, в подтягиваниях - 15 раз. Каждое утро он выполняет по 70 отжиманий, 15 подтягиваний и 150 приседаний.

Утяжеляйте упражнения!
Утяжеляйте упражнения!

Думаете Валера обзавёлся хорошей мышечной массой? Нет! «Почему?» - спросите Вы. Ведь он усердно тренируется! Все просто: Валера топчется на месте. Да, каждый день он выполняет определенные упражнения и определенное количество повторений, но его мышцы привыкли к этому! 70 отжиманий уже не являются стрессом для его мышцы, а значит и стимула к роста у них нет.

Первое правило: Добавляйте повторения, подходы и всячески утяжеляйте упражнений, если не хотите топтаться на месте. Делаете 30 отжиманий? Попробуйте сделать 32! Делаете 2-3 подхода? Делайте 3-4! В конце концов положите девушку себе на спину!

Частота тренировок

Слишком частая и слишком редкая частота тренировок подводит многих начинающих спортсменов. Не нужно смотреть на бодибилдеров, которые тренируют одну мышечную группу раз в неделю. Они нагружают свои мышцы очень большими весами и восстанавливаются целую неделю. В домашних же тренировках нагрузить мышцы нагрузкой, сопоставимой с тренажерным залом – сложно или даже нереально.

Поэтому, мышечную группу нужно тренировать чаще, чем раз в неделю, чтобы общая нагрузка за неделю была достаточной для роста! Но не делайте ошибки и не нагружайте одни и те же мышечные группы каждый день! Это не только психологически сложно, но и не даст мышцам восстановиться, а значит и расти они не будут. Оптимальный вариант – тренировки мышечной группы через день. В понедельник сделали отжимания, приседания и пресс – значит во вторник эти группы отдыхают! А вот в среду можно снова приступать к тренировкам.

Правило номер два: Тренируйте мышечную группу через день, но не реже 2 раз в неделю.


Питание

Не вздумайте пропустить эту часть! Мы понимаем, что питание – не самая захватывающая часть тренировочного процесса. Но мы не предлагаем кушать по 8 раз, мы лишь хотим сказать, что для набора мышечной массы и силы вам придется питаться немного лучше! Включайте дополнительный прием белка и углеводов хотя бы в тренировочные дни.

Хорошо позанимались? Дайте мышцам строительный материал! Просто купите себе несколько десятков яиц и связку бананов на неделю – это уже значительно улучшит ваш рацион и повысит качество постигаемого белка!

Правило номер три: Если есть строители (тренировки), должен быть и строительный материал (питание)!

Такие не хитрые, но очень полезные правила помогут вам эффективно тренироватся дома.

# ЛЮБОПЫТНЫЙ СПОРТ – подпишитесь, если вам понравилась статья.