Как получить 600% эффективности от тренировок?

11 July 2019

- Дорога в тысячу миль начинается с разминки.

Независимо от того, как и где вы тренируетесь, наличие или отсутствие прогресса будет зависеть вовсе не от количества оборудования и не от стоимости вашего спортивного костюма, и не от бренда ваших кроссовок. Ваш прогресс будет зависеть лишь от совокупности таких параметров, как соблюдение режима питания, регулярность тренировок, грамотно спланированная программа тренировок, ну и, разумеется, качества самих тренировок.
Интуитивная тренировка в духе «я чего-нибудь поделаю, пока не устану» не принесёт вам никакого результата, даже если вы будете тренироваться так пять лет. Но и тренировка лишь той части тела, которую вам так хочется «накачать» или наоборот «высушить», толку не даст. Напомню, что наше тело имеет определённые заложенные генетически пропорции мышц тела(примерно одинаковые у всех) и нарушить их крайне сложно. Поэтому независимо от того, к какому вы стремитесь результату, и мечтаете ли вы об объёмном бицепсе или круглых и подтянутых, как орех, ягодичных, тренировать следует ВСЁ тело целиком! Не бывает «ненужных» мышц. Если вы игнорируете на тренировках ту или иную часть тела, это приведёт минимум к отсутствию прогресса, а максимум к некоторой диспропорции и травмам.
С другой стороны, если взять любую понравившуюся «профессиональную» программу из интернета и начать тренироваться по ней, ожидаемого результата также может не быть, так как программа «вырвана» из большого тренировочного цикла и для вас она может быть либо слишком тяжёлой, либо недостаточно сложной. Это всё равно, что, приходя в магазин, выбрать рубашку с самым красивым узором и купить без примерки. Даже если каким-то чудом эта «рубашка» вам подойдёт, вы очень быстро из неё вырастите. Именно поэтому любая программа должна быть составлена исключительно индивидуально и представлять серию тренировочных циклов с прогрессией нагрузки. Опорной точкой для составления тренировочной программы является понятие периодизации. Периодизация – это периодические изменения в плане тренировок. Данный принцип позволяет избежать мышечной адаптации под определённый тип нагрузки и снижения эффективности тренировок. Вы как бы постоянно удивляете свой организм и не даёте ему приспособиться к одному типу нагрузки.
Упреждая ваши вопросы, хочу напомнить, что «женского» или «мужского» тренинга, как и «мужских» или «женских» упражнений не существует по определению! При планировании тренировочной программы для девушек существуют небольшие особенности, связанные лишь с месячным циклом в последнюю неделю цикла исключаются упражнения на прямую мышцу живота и ноги, т.е. всё что повышает давление в области живота. Но «запрещённых» для девушек упражнений, способных навредить женскому здоровью НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Это – МИФ! Девушки от природы обладают даже большей выносливостью и более высоким болевым порогом, чем мужчины, что даёт прекрасному полу некоторое преимущество.
Давайте разберёмся, что всё это значит на практике.
Итак, вы определились с вашими целями, очистили холодильник от мусора и составили программу питания. Прежде чем записывать в свой ежедневник список упражнений и количество подходов, давайте разберёмся, какие бывают упражнения, типы тренировок и как их следует совмещать на различных уровнях подготовки.
Упражнения делятся на:
1. Аэробными и анаэробными.
- Аэробные упражнения (чаще называют «кардио» упражнения) – это любой вид физической нагрузки относительно низкой интенсивности, но значительной продолжительности. Аэробный означает «с кислородом», следовательно, основным источником энергии при таком типе нагрузки является кислород. Соответственно, потребность организма в кислороде значительно возрастает. К аэробным типам нагрузки относят бег, плаванье, бег по ступенькам, греблю, лыжный бег и пр. Однако теоретически практически любое упражнение, выполняемое более 2-х минут с умеренной нагрузкой, является аэробным, даже если это отжимания или подъём штанги на бицепс.
- Анаэробные (или как их чаще называют «силовые») упражнения получают энергию вследствие химического распада «топливных» веществ в мышцах. Это самый быстрый способ получить энергию в случае необходимости, но запасы «топлива» иссякают также быстро (приблизительно в течение минуты), после чего запускается аэробный механизм выработки энергии.
2. Сложносоставные и изолирующие.
- Сложносоставные упражнения – это упражнения, для выполнения которых организму требуется задействовать несколько мышечных групп. Например, при выполнении подтягиваний задействуется длинная мышечная цепь: от мышц предплечья, отвечающих за удержание нашего веса не перекладине, бицепса, заднего пучка дельт, круглой мышцы и трапеции, до широчайших и ромбовидных мышц спины. Мышечная цепь, задействуемая при отжиманиях, выглядит иначе: предплечья (но уже для удержания равновесия), трицепс, передний пучок дельтовидных, круглая мышца и грудная мышца. Также, в статике работают разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, трапециевидные мышцы, зубчатые мышцы, квадрицепсы ног.

При выполнении сложносоставного упражнения общая нагрузка распределяется на всю мышечную цепь, часть нагрузки берёт одна мышечная группа, часть – другая и так далее, то в каких пропорциях распределиться нагрузка зависит от способа выполнения (постановки ног, рук, хвата снаряда и пр.) и от ментальной сосредоточенности на конкретной мышечной группе (что требует значительной практики). Если упростить: любое упражнение, при выполнении которого задействуется более одного сустава, является сложносоставным. Например, приседания, армейский жим, отжимания на брусьях, выпады и прочее.
- Изолирующими называют упражнения, которые изолированно задействуют только одну мышечную группу, другие мышечные группы могут выступать в качестве стабилизаторов, но всю нагрузку в 100% (ну или, по крайней мере, 90%) объёме принимает на себя одна мышечная группа. Например, подъём гантели на бицепс (основную работу выполняет двуглавая мышца плеча).
3. Статические и динамические.
Тут всё достаточно просто: если вы движетесь – нагрузка динамическая (бег, отжимания и пр.);
если вы не движетесь - нагрузка статическая (планки, флажки, горизонты, асаны и пр.)
4.
Идиотские и цирковые.

Идиотские упражнения - это те, что двигают вас в противоположную сторону от вашей цели или никуда не двигают. Например, к таким относится «прокачка боков». Возможно, вы видели, как девушки выполняют эти «упражнения» в тренажёрах для прокачки разгибателей спины, втискиваются туда боком и начинают делать «боковые наклоны». Ирония в том, что они хотят так похудеть, а на практике гипертрофируют косые мышцы живота, и в итоге их талия становится ещё больше. Даже, если они похудеют, изящной талии уже не будет. К этой же категории относятся упражнения с недостаточным отягощением. Например, выполнение сгибаний на бицепс 100 раз с 1кг гантелью или подтягивания в гравитроне с противовесом равным весу тела. Вероятно, вам доводилось видеть рекламу «женских фитнес центров», где на тренажерах нужно по большей части просто лежать, а они будут вас массировать, двигать, греть и «худеть». Видели? Это также категория идиотских упражнений. Но они весьма эффективно снижают вес вашего кошелька.

Цирковые упражнения – это, когда во время тренировки окружающие начинают снимать вас на телефон. Более того, бывает даже так, что такое упражнение даёт вам тренер, но цирковым и бестолковым оно от этого быть не перестаёт. Как правило, это обусловлено тем, что тренер старается создать в ваших глазах потребность в своих услугах, давая немыслимые упражнения, которые знает только он. Например, однажды я видел своими глазами, как тренер подвесил немаленькую даму вверх ногами в кроссовере и заставил перекатываться. Если же вы делаете какое-либо классическое упражнение и вас начали снимать, тут 2 варианта: либо вы нереально крут и жмёте с груди полтонны, либо у вас что-то очень неправильно с техникой выполнения. Во втором случае желательно обратиться к тренеру за инструктажем.
Как следует из пункта 1, главным ориентиром в каждом подходе является не количество повторений, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. В мышцах нет некоего определённого счётчика повторений. Кроме того, количество повторений в подходе – критерий слишком неопределённый, т.к. одно повторение в отжиманиях можно выполнить за 1 секунду и за 30 секунд. В большинстве упражнений на начальном этапе тренировок лучшем решением будет акцентироваться на негативной фазе упражнения и на взрывном выполнении активной фазы. Например, выполняя отжимания, мы 3 секунды опускаемся до касания грудью пола и как только коснулись, за секунду, в один момент выжимаем свой вес. Время, которое мышцы должны быть под нагрузкой, не должно быть менее 30 секунд и более 90 секунд. Если вы делаете 2-3 упражнения в суперсете, то планируйте его так, чтобы каждое упражнение выполнялось не более минуты. Разумеется, упражнение должно быть непрерывным, и мышцы должны находиться под постоянной нагрузкой, так как, если вы выполнили 1 отжимание, постояли секунд 5 и сделали ещё одно, это не означает, что мышцы были 15 секунд под нагрузкой. Упражнения следует выполнять технично и в полной амплитуде, повторение за повторением. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, но на начальном этапе тренировок может очень сильно ощущаться нехватка кислорода, вследствие чего может подскакивать ЧСС, закладывать уши и начинаться головокружение. В случае возникновения любого из симптомов, (ни в коем случае не ложитесь, станет хуже, желательно двигаться) следует отдохнуть до полного восстановления ЧСС до частоты не более 120% от состояния покоя, после можно продолжить тренировку. Подобные симптомы возможны, если вы вели пассивный образ жизни, проще говоря, вам просто не хватает выносливости. После месяца регулярных тренировок подобные симптомы не будут вас беспокоить.

Хочешь топ самых эффективных упражнений для жиросжигания? Ставь лайк и подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!

Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес