Практики осознанности для детей и подростков

9 December 2018
171 full read
2 min.
254 story viewsUnique page visitors
171 read the story to the endThat's 67% of the total page views
2 minutes — average reading time

Продолжение интервью с детским психотерапевтом Евгенией Чмутовой. Евгения работает с дисфункциональными семьями и жертвами насилия, занимается социальной и психологической адаптацией несовершеннолетних в условиях образовательной организации и имеет очень большой опыт в работе с детьми, подростками и семьями.

Интервью провела Ирина Югай.

Тема интервью — практика осознанности и тренировка внимания для детей и подростков. В первой части интервью Евгения рассказывала, с какого возраста можно начать применять практики осознанности для детей, как это можно сделать и какие могут быть результаты. Во второй части — про конкретные техники и практики и их введение в повседневную жизнь.

Практики осознанности для детей и подростков

Ирина: Тем ребятам, у которых есть большие проблемы, практики осознанности, безусловно помогают. А как с «обычными» ребятами, у которых нет особенных сложностей? Что дают им такие практики? Что могут сделать родители?

Евгения: Чем младше ребенок, тем выше роль родителя. Надо понимать, что взрослый человек — это всегда модель. Вы можете говорить «кушай медленно», но если при этом вы сами заглатываете еду, то, скорее всего, ребенок будет делать точно также. Мы можем говорить всё, что угодно, но если не будем этого делать сами, то и дети не будут. Роль родителя здесь сложно переоценить.Для обычных ребят, которые ходят в школу и иногда волнуются, как первоклашки, например, можно использовать очень большой набор простых инструментов. Их можно классифицировать:

  • есть упражнения для того, чтобы быстро успокоиться, если ты находишься в стрессе прямо сейчас (очень злишься или испуган);
  • есть «приятные» практики, которые просто делают качество нашей жизни выше, позволяют почувствовать больше положительных эмоций;
  • есть специальные техники, направленные на развитие, например, памяти или внимания, которые могут помочь в учебе.

Если начать с самых простых практик из тех, которые помогают нам качественнее проживать настоящий момент - это всё, что связано с телом, с ощущениями. Здесь мы пробуем, например, с утра, как только проснулись, ощутить, как касается кожи постельное белье, какая температура воздуха вокруг, есть ли голод или, может быть, хочется воды. Всё это помогает мозгу и всему телу проснуться и работать в унисон, а не вскочить и автоматически выполнять какие-то действия.Многие подростки убегают в школу голодными, там они мучаются голодом, недостатком питательных веществ, едят пищу низкого качества. Всё это в комплексе плохо сказывается на их работоспособности. Качественный завтрак позволит ребенку быть продуктивным первую половину дня до обеда.

Ирина: Очень важная тема — обучение контакту с телом, чтобы понимать, что конкретно хочется сейчас съесть. У большинства взрослых этот контакт, к сожалению, потерян или нарушен. Очень здорово, если дети с раннего возраста уже воспитывают в себе это как навык — не просто что-то в себя быстро затолкать, а съесть то, что ему действительно нравится. Тем более, что это далеко не обязательно что-то полезное, но не вкусное.

Евгения: Безусловно, мы исходим из своих предпочтений. Очень сложно делать практику, если она тебе доставляет страдание. Я бы навряд ли ее делала, если бы мне это не нравилось. Конечно, роль родителя здесь - предоставить набор каких-то продуктов, из которых дети могут выбрать. Причем не нужно готовить по 7 блюд. Я, как мама, забочусь о том, чтобы продукты были, а дети уже сами выбирают, что им больше подходит. Я не готовлю им завтрак. Мы пришли к этому уже пару лет назад. Так у меня появились 15 дополнительных минут свободного времени. Для меня это важно и это был осознанный выбор всей семьи.Это ведь еще и про осознанность взрослых - быть осознанными к своим потребностям. Так мы учим своих детей быть осознанными.Я понимала, что для меня эти дополнительные 15 минут очень важны, а дети могут завтракать сами тем, что им нравится. Это лучше, чем раздражительная и не выспавшаяся мама. Это был осознанный выбор и никто от него не пострадал.

Потребности мам - это отдельная большая тема.

Есть практики, которые можно делать по дороге куда-то - это неформальная практика, когда ты можешь просто осознанно идти, замечать, как нога ступает на землю, какие мышцы работают, как солнце греет кожу или ветер дует.

Мы с моими детьми любили играть по дороге домой в игру «Найди что-то новое». По этой дороге мы ходим каждый день, но нужно включить «ум новичка» и все время искать что-то новое. Можно соревноваться, кто найдет больше, но можно и исключить соревновательный момент, если есть некоторое болезненное реагирование у детей к тому, кто выиграл. Можно просто играть на замечание и здесь родителю важно включать положительное подкрепление и хвалить ребенка: «Как здорово, что ты это заметил! А я вот не заметил этого». Это помогает развивать внимательность и наблюдательность у детей.Навыки осознанности, которые мы очень часто используем - наблюдение, описание и участие.

Наблюдение - это про «ум новичка», отмечание чего-то нового; описание - это рассказать, что именно заметил и участие - это исследовать, как я, например, иду, ем, то есть проживаю какой-то опыт.

Упражнения для того, чтобы справиться со страхом, с волнением в моменте могут быть такие: если это урок и ребенку нужно ответить, а он волнуется, то его можно научить на несколько секунд обратить внимание на ощущения. Например, положить ладошки на парту и пронаблюдать все ощущения там, можно приподнимать и опускать пальцы. Можно положить ладони на колени и почувствовать тепло между коленкой и ладонью, сконцентрироваться на этих ощущениях.Наш мозг так устроен, что он не может делать два дела одновременно. Он может быстро переключаться. Если он был сконцентрирован на страхе и мыслях «Как мне страшно. Я точно провалюсь. Все будут смеяться. Получу плохую оценку», то переключение внимания на ощущения сильно снижает уровень страха, потому что мозг не может и улавливать ощущения, и думать о том, как страшно.Соответственно, когда происходит переключение на ощущения и снижается уровень тревоги, ребенок может продолжать занятия.

Есть упражнения по переключению внимания на наблюдение за дыханием. Эти техники очень просто найти.

Ирина: Техники наблюдения за дыханием одинаковы для взрослых и подростков?

Евгения: Это тоже требует наработки навыка. Так как это базовая техника, то она всё же требует тренировки. Этому нужно научиться в спокойном состоянии, чтобы это сработало в стрессовой ситуации. Мы учимся замедлять дыхание и потом в стрессовой ситуации это может сработать автоматически.

Ирина: Как в школах Москвы применяют практики осознанности? Насколько учителя в школах знакомы с этими техниками и подходом когнитивно-поведенческой терапии «третьей волны»?

Евгения: Я работала какое-то время в образовательных учреждениях и применяла там практики осознанности. Мне сложно говорить про Россию в целом, но я могу рассказать про свой опыт. Мы делали такие упражнения для подготовки к ЕГЭ и ГИА для 9-11 классов. Они очень напуганы и находятся в стрессе. Мы сделали упражнения на 3 минуты, которые они могут применять и дома, и непосредственно на экзамене, с учетом того, что им туда ничего нельзя проносить. Сейчас нельзя даже бутылку воды проносить, а у нас есть такая практика, когда мы умываем холодной водой лицо, чтобы прийти в себя. Когда я обучала детей в школе, водой можно было пользоваться и дети могли намочить салфетку и приложить ее к лицу, это помогало успокоиться. Сейчас можно выходить умываться, поэтому я рекомендую ребятам этим пользоваться.

Еще здесь помогают обращение внимание на дыхание и на ощущения тела.Для малышей, тех, кто в начальной школе, которым сложно сидеть, которые очень активные, были простые упражнения и мы обучали учителей, как помочь детям снять быстро эту суету. Конечно, у кого-то из учителей это прижилось, у кого-то нет. В нашей образовательной системе очень туго приживаются какие-то изменения. Но по Москве, например, меня радуют изменения - я видела и знаю очень много грамотных педагогов и психологов.

К нам в центр и ко мне лично приходят очень много ребят по направлению от педагогов и психологов.

1 сентября 2018г

Центр медитации MindUP

========
Подписывайтесь на 
наш Дзен-канал

Следите за нашими новостями в социальных сетях:

YouTube

Фейсбук
Инстаграмм

ВКонтакте

Soundcloud