Меня часто спрашивают о том, какие же фрукты можно есть при похудении и сколько. Сегодня полностью раскрываю эту тему.
Сам я во время своего похудения на 26 килограммов употреблял в пищу из фруктов только зелёные яблоки. Сейчас, имея значительно более богатый опыт правильного питания, я понимаю, что перестраховался. Во время похудения можно есть разные фрукты, но далеко не все.
В сегодняшней статье я:
🔸 представлю результаты своего расчёта объёма допустимого потребления фруктов;
🔸 расскажу, какие фрукты можно есть;
🔸 как их есть;
🔸 и, вообще, нужно ли их есть.
Какие фрукты можно есть при похудении
Мы знаем, что согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) приводят к значительному повышению инсулина в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Далее излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира в адипоцитах.
Одним из ключевых моментов правильного питания является ограничение потребления продуктов с высоким ГИ. Фрукты относятся к продуктам с высоким ГИ или низким? Смотря какие фрукты. Есть и такие, и такие. Соответственно вывод, казалось бы, лежит на поверхности. Можно есть фрукты с низким ГИ.
Правильнее смотреть на гликемическую нагрузку фруктов
Но не совсем корректно рассматривать углеводосодержащие продукты, а к таковым относятся фрукты, только с точки зрения их ГИ.
Гликемическая нагрузка (далее ГН) - это количество углеводов, помноженное на ГИ.
Сколько фруктов можно есть
Я рассчитал ГН для каждого фрукта. Далее сравнил получившуюся ГН с ГН правильных круп с медленными углеводами. И посчитал по формуле допустимое потребление каждого фрукта в граммах за один приём пищи.
Результаты приведены в таблице ниже.
Если вы читаете с компьютера или планшета, то сфотографируйте эту таблицу себе на телефон, чтобы иметь всегда под рукой. Она вам обязательно пригодится.
Кроме того, я ввёл дополнительное ограничение по калорийности. Именно поэтому получилось так, что авокадо с очень низким ГИ попал под ограничение в 110 граммов, что составляет примерно половину одного авокадо.
Самым неблагоприятным с точки зрения похудения получились бананы. Это было не совсем очевидно, когда мы рассматривали только ГИ. Но как только рассчитали ГН, всё сразу встало на свои места. Допустимо съедать лишь 110 граммов зрелого банана, что составляет от половины до 2/3 одного фрукта.
Но я же писал, что разрешено есть только фрукты с низким ГИ. Это верно. Давайте разделим таблицу на три части:
1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении
2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании
3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать
1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении
Мы видим, что апельсинов можно съесть полкило! Неплохо! Но нужно иметь в виду, что это за один приём пищи, который не включает в себя какие-то другие продукты. То есть, если вы решите потом выпить сладкий чай с молоком, то он уже не уложится в гликемическую нагрузку.
2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании
Вот эти фрукты при похудении лучше не есть. Но если вы не сбрасываете вес, а поддерживаете на уровне, то в указанном допустимом количестве можно.
3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать
Эти фрукты (да, я знаю, что арбуз - это ягода, просто удобнее его относить к фруктам) есть крайне нежелательно. Но если вы на отдыхе съедите 350 граммов арбуза мир не рухнет, конечно же. Главное, чтобы это не вошло в систему. И половину арбуза не надо съедать!
Как есть фрукты
Все расчёты, которые я привёл выше, учитывают лишь гликемическую нагрузку и калорийность.
Однако фрукты содержат много фруктозы, которая отнюдь не безобидна.
Фруктоза плохо усваивается нашим организмом (лишь 25-40%) и её избыток превращается в свободные жирные кислоты, что ведёт к гепатозу, циррозу, фиброзу и неалкогольному поражению печени, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям. Фруктоза обладает липогенными и провоспалительными свойствами.
Если учитывать это, то следует употреблять фрукты в отдельный приём пищи. Либо сочетать их с белками, что на грани фантастики, потому что я не знаю вкусного блюда с фруктами и белками одновременно. Помним, что сочетать обезжиренный творог с фруктами нельзя.
Фрукты и аппетит
Ещё одной проблемой фруктов является то, что, казалось бы, неплохое дело работает против нас. Дело в том, что на фруктозу не секретируется инсулин, а инсулин приводит к росту гормона насыщения - лептина с одновременным подавлением гормона голода - грелина.
В итоге мы не чувствуем насыщения от фруктов. Даже съев полкило апельсинов, мы через час-полтора захотим снова есть. Это, безусловно, проблема. Исследования на мышах и на людях показали, что злоупотребление фруктами приводит к ожирению именно по указанной причине.
Что в итоге
1. Ешьте фрукты с низким и средним ГИ.
2. Не превышайте допустимое количество фруктов, указанное в таблице выше.
3. Ешьте фрукты в отдельный приём пищи.
4. Будьте готовы, что следующий приём пищи будет через 1,5-2 часа, так как вы не насытитесь фруктами.
5. Контролируйте суточное количество углеводов, из-за фруктов их будет больше.
6. Не ешьте фрукты более чем один раз в сутки
7. Не ешьте фрукты на завтрак и на ужин. Это углеводы.
Почему не стоит есть углеводы на завтрак, я уже писал.
Как всё сложно! Так может проще вообще отказаться от фруктов при похудении? 😊
Только не забудьте в этом случае компенсировать их отсутствие приёмом поливитаминов и клетчатки. Отличной заменой фруктов, с этой точки зрения, могут стать овощи.
Ставьте лайк!