Почему умеренное употребление молочных продуктов низкой жирности не приводит к ожирению

2,8k full reads

Сегодня я отвечу на несколько волнующих вопросов от тех, кто хочет похудеть:

✅ можно ли пить молоко при похудении?

✅ можно ли есть творог на ночь?

✅ полезны ли йогурты?

✅ можно ли употреблять молочные продукты вечером или на ночь?

✅ какой порог жирности молочных продуктов безвреден?

Употребление молочных продуктов низкой жирности не приведёт вас к ожирению
Употребление молочных продуктов низкой жирности не приведёт вас к ожирению
Молочные продукты однозначно не рекомендованы людям с лактазной недостаточностью, так как плохо перевариваются и вызывают брожение и вздутие живота. Таким людям можно употреблять только безлактозную молочку.

Употребление молочных продуктов: за и против

В научном сообществе в последнее время ведутся жаркие споры по поводу вреда молочных продуктов для фигуры.

Инсулиновый индекс молочных продуктов

А виной тому стало открытие, которое произошло не так давно. Оказалось, что инсулиновый отклик не всегда зависит от уровня глюкозы в крови. Часть продуктов, например фасоль, имеют значительный ответ в виде выработки инсулина, хотя гликемический индекс у таких продуктов невысок. Как это объяснить?

Инсулиновый индекс рассчитывается путём сравнения продуктов разного объёма с одинаковой калорийностью (250 ккал). За 100% взят белый хлеб. Таким образом, продукты с индексом более 100 имеют больший инсулиновый ответ на 250 ккал, находящихся в них, чем на 250 ккал белого хлеба.

Инсулиновый индекс молочных продуктов приведён ниже.

Инсулиновый индекс некоторых молочных продуктов
Инсулиновый индекс некоторых молочных продуктов
Сыр единственный молочный продукт с низким инсулиновым индексом (за исключением сливочного масла). Поэтому сыр любой жирности можно есть на диете и при похудении.
Сливочное масло обладает чрезвычайно высокой жирностью. На похудении его можно есть в малых количествах. Иначе вы переберёте с жирами в рационе.

Почему молочные продукты имеют столь высокий ИИ

Тут есть как минимум две причины.

Во-первых, молочные продукты содержат аминокислоты с разветвленной цепочкой в формуле. Такие как: лейцин, изолейцин и валин. Они известны среди спортсменов как BCAA. Эти аминокислоты, в особенности лейцин, активно стимулируют выработку инсулина.

Во-вторых, молочные продукты приводят к повышению выработки ГИП - глюкозависимого инсулиноподобного пептида. Это гормон, вырабатываемый в 12-типерстной и тощей кишке. Одна из его функций - это стимулирование выработки инсулина поджелудочной железой.

Чрезвычайно важно ещё и то, что ГИП замедляет выработку липазы и снижает всасывание натрия и, как следствие, воды в кишечнике. Это ведёт к замедлению переработки нашим организмом жира, а также вызывает отёки.

Что ещё более интересно. ГИП практически сводит к нулю секрецию желудочного сока. ❗

В результате мы рискуем получить тяжесть в желудке при употреблении трудноперевариваемой пищи вместе с молочными продуктами. Плохой идеей станет поедание:

🔸 вареников с творогом;

🔸 пирожков с творогом;

🔸 блинов с творогом;

🔸 а также любых творожно-мучных продуктов.

Я сам часто балую себя блинчиками из овсяной муки с творогом. Думаю, что овсяные блинчики являются меньшим из зол в плане переваривания вместе с молочкой, так как овсянка в принципе является продуктом, который хорошо усваивается.
Блинчики из овсянки с творогом
Блинчики из овсянки с творогом

Допустим. Ну, а чем грозит повышенный инсулин?

В самом по себе инсулине нет ничего страшного. Это важный гормон, который выполняет транспортную функцию в организме. Ему всё равно, что таскать - глюкозу к адипоцитам или аминокислоты к мышцам.

Давайте подумаем: "А что если глюкозы в крови не будет много?" Ответ напрашивается сам собой: "Тогда процесс липогенеза не будет столь активен или вообще не произойдёт из-за того, что не будет избытка этой самой глюкозы". Где инсулин возьмёт ту самую лишнюю глюкозу?

Только из лактозы - углевода, который содержится в молочных продуктах. Давайте посмотрим на содержание лактозы.

Содержание лактозы в граммах на 100 грамм молочного продукта
Содержание лактозы в граммах на 100 грамм молочного продукта

Получается, что повышенный инсулиновый индекс творога и натурального йогурта не запустит процесс липогенеза. Если их, конечно же, употреблять в умеренном количестве.

Не забываем о гликемической нагрузке.

А вот кефир и молоко, а также фруктовые йогурты вполне себе могут (но не обязаны) запустить некоторый, но весьма скромный процесс отложения жира.

Собственно многочисленные исследования подтверждают этот факт:

Молочные продукты и метаболические эффекты у мужчин и женщин с избыточным весом: результаты 6-месячного вмешательства.
Влияние низкоэнергетических диет с высоким содержанием молочных продуктов и клетчатки на потерю веса у взрослых, страдающих ожирением.
Молочные продукты не приводят к изменениям массы тела или массы жира у молодых женщин в течение 1 года.
Влияние 1-летнего вмешательства молочных продуктов на жировую массу у молодых женщин: 6-месячное наблюдение.
Влияние потребления молока на поддержание веса.

Сладкие молочные продукты

А вот это уже просто убойное сочетание, с которого вы гарантированно наберёте вес. Мало того, что вы повышаете молочными продуктами инсулин, так вы ещё даёте ему огромное количество глюкозы из сахара. Ждите эту глюкозу у вас на животе, бёдрах и заднем месте в виде жировых запасов.

Забудьте о:

❌ сладких йогуртах (ИИ - 115, сахар от 10 граммов);

❌ творожных глазированных сырках (ИИ - 120, сахар больше 20 граммов);

❌ мороженном (ИИ - 89, сахар от 15 граммов);

❌ напитке "Снежок" (ИИ - 120, сахар от 10 граммов);

а также любых других молочных продуктах с высоким содержанием сахара.

Йогурт с сахаром (сверху творог)
Йогурт с сахаром (сверху творог)

Почему творог не стоит есть вечером и на ночь

Потому что, говоря об инсулине, мы не упомянули сегодня о гормоне роста - соматотропине. А он является контринсулярным гормоном. То есть он не вырабатывается при повышенном уровне инсулина.

Главными функциями гормона роста являются жиросжигание и построение мышц. А вот секретируется он в основном ночью, в раннюю фазу сна.

Если вы съедите творог на ночь, то не запустите процесс липогенеза из-за небольшого количества глюкозы в крови. Однако процесс жиросжигания сильно замедлится, и, может быть, остановится полностью.

Какой жирности молочные продукты лучше употреблять

Я уже упоминал, что ГИП, который вырабатывается в ответ на молочные продукты, тормозит расщепление жиров. Это может привести к стеаторее (неперевариванию жиров), нарушениям стула, синдрому раздражённого кишечника и плохому усваиванию полезных веществ в кишечнике, и, как следствие, авитаминозу, анемии и множеству других вторичных заболеваний.

Кроме того, было проведено исследование "Влияние потребления молочных продуктов с низким содержанием жира и цельного жира на артериальное давление и вес у молодых нормотензивных взрослых". Оно показало, что добавки с цельными молочными продуктами (по сравнению молочными продуктами с низкой жирностью) привело к увеличению веса и артериального давления.

Поэтому чем ниже жирность молочных продуктов, тем лучше.

Только помните, что при недостатке жиров плохо усваивается кальций. Для полноценного усвоения кальция из молочных продуктов лучше принимать витамин D и полиненасыщенные жиры Омега-3.

Если вы дочитали до конца, значит мой труд не пропал зря. Одним человеком, который станет заботиться о своём здоровье стало больше. 😉

Надеюсь, что доступно рассказал вам самое главное о молочных продуктах, их употреблении при правильном питании и похудении.

Если да, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, чтобы узнать ещё много полезного.

Поделитесь ссылкой на эту статью в своих соцсетях, чтобы ваши друзья смогли её прочесть.

Заранее спасибо.

Другие посты моего канала:

#11 Лайфхак: Как при похудении пить кофе с сахаром и молоком
#57 Насколько мы зависим от сахара
#51 Почему нужно есть после 18 вечера, чтобы похудеть
#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении