30 мин на тренировку. Что делать, чтобы выжать максимум?

10 July

Вроде все в этом мире стремиться к экономии времени, а в итоге это самое время сокращается быстрее, чем запасы нефти и часто бывает, что на самые необходимые дела остается совсем мизерный запас. Полчаса - это уже не мало и даже из этого получаса можно извлечь пользу.

1) Сокращаем время отдыха

Если раньше вы отдыхали по 90 секунд - в теперешних условиях это роскошь. Всего 15-30 секунд на то, чтобы перевести дух хватит.

2) Упражнение ставим по кругу

Круговые тренировки здорово экономят время без потери объема нагрузки. Ставьте упражнения друг за другом соблюдая принцип разделения мышц по рабочим группам. Например: если вы тренируете грудь и руки, то нельзя делать круг жим лежа - жим гантелей - подъемы на бицепс - концентрированные сгибания. Лучше сделать жим лежа - подъемы на бицепс - жим гантелей - концентрированные сгибания.

3) Сокращаем подходы, увеличивая вес

Круговые тренировки позволяют мышцам отдыхать дольше, пока работает другая группа, так что увеличение нагрузки пройдет безболезненно. Пример: если вы делали 5 подходов подъемов на бицепс с 30 кг штангой, то сейчас лучше сделать 4 подхода с штангой в 35 кг на 6-8 повторений.

4) Не более 4 упражнений за тренировку

Подходов также не более 4-х: либо не уложитесь и не доделаете, либо нагрузка будет слишком высока и будете хуже восстанавливаться. Интервал повторений лучше оставить в районе 6-8. Это идеально для роста мышц, но раз в две недели стоит брать веса полегче и делать по 10-12, соблюдая принципы периодизации. Расти постоянно мышцы не могут.

5) Найдите время для кардио

По такой схеме можно тренироваться 3 раза в неделю, если очень хочется, то можно качать руки на 4-й, отдав большим группам 3 предыдущих. Но в то же время, не смотря на хороший объем тренировки и ее интенсивность, она кратковременная и сжигает не так много, как хотелось бы. Дважды в неделю табата по 15 минут спасет ситуацию, вкупе с силовой нагрузкой вы потратите достаточно, чтобы усиленный рацион не отложился в бока и не помешает восстановлению ЦНС.

И помните: худшая тренировка - это та, которой не было.

Подпишись!
Подпишись!