Сколько повторений делать на тренировке?

19 August 2019

На силу и объем мышечного волокна влияет множество факторов: соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, количество АТФ и креатинфосфата, глюкоза, накопление и выведение молочной кислоты. В теории получается, что чем больший объем имеет мышца, тем она сильнее. Однако на деле это не совсем верно.

В любой качалке можно встретить старый, как мир концепт: на объем нужно делать 10-12 повторений, а на силу только 6-8. Отчасти это так, но зачем делать что-то хорошо только наполовину?

Гипертрофия мышц подразделяется на два вида: саркоплазматическая и миофибриллярная. Саркоплазматическая гипертрофия и есть то самое увеличение мышцы в объеме. Она происходит за счет увеличения в мышечных волокнах саркоплазмы, гликогена, креатинфосфата и производимого АТФ. Так мышцы могут работать дольше, выполняя большой объем работы. Саркоплазматическая гипертрофия наступает при работе со средним весом в интервале от 10-20 повторений. Хорошо подвержены саркоплазматической гипертрофии мышцы ног, что ярко видно у велогонщиков - при значительных мышечных объемах они совершают несколько тысяч сокращений за время гонки.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением количества миофибрилл. Это силовая гипертрофия, которая благодаря большому количеству сократительных субъединиц позволяет совершить разовое повторение с экстремальным весом. Наилучшие результаты миофибриллярной гипертрофии достигаются при интервале повторений в 4-6 раз. Объем мышц при этом почти не меняется, уплотняется ее структура, мышца становится жестче и крепче. Такой тип гипертрофии характерен для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и стронгменов.

Весь парадокс в том, что один тип гипертрофии невозможен без другого. Можно сместить вектор тренировок в сторону увеличения объема, но без силовых подходов хороших результатов не выйдет. Поэтому нужно чередовать тренировки на силу и на гипертрофию, используя периодизацию. Иными словами хотя бы раз в 3 недели нужно проводить силовую тренировку базовых движений, поднимая разовый максимум и рассчитывая рабочие веса в процентах от этого максимума. А после работать на саркоплазматическую гипертрофию, прорабатывая мышцы большим числом повторений.

                                                                                        Подпишись!
Подпишись!