Растяжка это неотъемлемая часть каждой тренировки. Ее обязательно нужно делать, потому что ты будешь чувствовать себя намного лучше. Я точно знаю, что говорю ,ведь сам делаю растяжку. И ты тянись каждую тренировку, и не забудь поставить лайк.
Существует очень много упражнений для растяжки разных частей тела. Но сегодня я покажу тебе 8 упражнений, с помощью которых ты полностью растянешь себя после тренировки.
Какие же это упражнения?
1. Растягивание трицепса
Начнем с трицепсов. Для того, чтобы их растянуть, тебе необходимо завести руку за голову и давить на локоть вниз. Чем сильнее ты давишь, тем больше будешь ощущать растяжение в трицепсах.
Сначала сделай на правую руку, затем перейди к левой руке.
2. Растягивание дельт
Второе упражнение будет на дельты. Поставь руку локтем перед собой. Дави на локоть, так, чтобы рука как можно сильнее прижималась к тебе. Ты должен чувствовать растяжение в переднем пучке дельт (это в районе плечевого сустава).
Повтори это упражнение на обе на вторую руки, почувствуй хорошее растяжение в дельтах.
3. Растягивание предплечий
Теперь плавно переходим к предплечьям. Эту часть тела нужно обязательно растягивать, потому что каждый раз, когда ты держишь гриф или гантели, то твои предплечья непременно напрягаются.
Техника очень простая: Поставь руку перед собой, опусти кисть вниз ладонью от себя (как на картинке). Теперь надави на кончики пальцев другой рукой до того момента, пока не почувствуешь растяжение в предплечье. А когда почувствуешь, то знай, ты молодец. Сделал на одну руку? Переходи к другой.
4. Растягивание мышц пресса
После того, как растянули весь верх, можно постепенно спускаться ниже. Пресс напрягается почти в каждом упражнении, поэтому его тоже нужно растягиваться. И тебе точно станет легче, после этого упражнения.
Как же его делать? Сначала тебе нужно прочно встать на полу, затем наклониться в сторону. Ты можешь делать это и без палки, просто картинку лучше не нашел. Тянись так низко, пока не почувствуешь растяжение в боку. Постой так 10 секунд и переходи на следующее упражнение.
5. Растягивание спины
Да, выглядит немного странно, но это очень действенное упражнение. Ты почувствуешь все мышцы на спине, после его выполнения. А ведь спина сильно ощущается после тренировки.
Что нужно делать? Тебе нужно немного подсесть, затем наклониться вниз. Да, ты будешь выглядеть как закорючка, но это нормально. Теперь возьми руки в замок за ногами. На картинке такого нет, но так эффективней.
Все сделал? Отлично, теперь тянись вверх, всем позвоночником и как можно сильнее, чтобы ощутить совершенно всю спину.
6. Растягивание бедра
ноги очень сильно ощущаются после тренировки, потому на ногах самые большие мышцы. поэтому обязательно нужно растягивать ноги, тем более все остальное ты уже растянул. Это упражнение ты точно делал в школе, поэтому трудности тебе не составит.
Просто тянись вниз. Да, очень легко. Выпрями ноги в коленях, чтобы чувствовать растяжение и тянись вниз.
7. Растягивание икроножных мышц
Плавно опускаемся все ниже. Поставь одну ногу спереди, а другую сзади. Выпрямись в коленках, чтобы чувствовать растяжение. И постепенно наклоняйся к передней ноге. при этом держи спину ровно.
Сделал на ону ногу, сделай и на другую ногу.
8. Растяжка квадрицепсов
Это заключительное упражнение в нашем сегодняшнем плане. Техника его такая же простая, как и всех предыдущих упражнений: Поставь одну ногу вперед, а другую отведи далеко назад на носок. Переднюю ногу выпрями под 90 градусов. Тянись задней ногой к полу, но не касайся его.
Ты почувствуешь растяжение в задней ноге.
Как долго делать растяжку?
Растягиваться нужно от 5 до бесконечности минут. Если ты хочешь идеальный шпагат, то, конечно, растягивайся час, а то и два. Но если ты хочешь восстановить мышцы и расслабить их после тренировки, чтобы тебе было легче на следующей, то растягивайся 5 - 10 минут.
Делай каждое упражнение по 25 секунд и у тебя уйдет 5 минут на все упражнения.
P.S. В следующей статье я расскажу, как увеличить руки с помощью дроп-сетов, поэтому подписывайся и не пропускай статью.
Если тебе понравилась статья, то оцени ее комментарием, а если я нравлюсь тебе, как автор, то делись этой статьей в своих социальных сетях, и переходи в мои, буду рад пообщаться.
А сейчас переходи и читай:
Для чего нужна растяжка?
3 спортивные добавки, которые можно употреблять
Удачного тебе дня!