4 легких способа накачать ягодицы

Любые ягодицы можно сделать объемными и сексуальными. Однако, не все тренировки подойдут именно тебе.Сейчас я расскажу о самых крутых и действенных упражнениях для каждого вида попы. Определи свой тип ягодиц и начинай работать на них исходя из своего типа.

Чтобы определить свой тип ягодиц наденьте узкие тренировочные брюки и сфотографируйте свои ягодицы прямо, с боку и под углом 45 градусов.

Все упражнения повторяйте по 3 подхода.

1. Квадрат

Лишний жир в такой форме скапливается в верхней части и больше оседает на боках, которые свисают из-под джинс.

Выпады с разворотом корпуса

Встаньте прямо, руки согнуты перед собой. Сделайте правой ногой выпад назад и поверните корпус с руками вправо. Повторяйте 15-20 раз. Затем поменяйте ногу.

Махи ногой

Лягте на бок. Верхняя нога прямая, нижняя согнута. Поднимите ногу, которая наверху, напрягая внешнюю поверхность бедра и опустите ее обратно. Повторяйте 25 раз. Затем поменяйте ноги и бок.

Приседания с махами

Стоя, ноги на ширине плеч. Сядьте так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов. Поднимаясь обратно вверх, отведите прямую ногу в бок. Повторите 20 раз на каждую ногу.

2. Круг

Для такой попы нужно больше разнообразных упражнений, чтобы тренировать ягодицы со всех сторон.

Выпады

Стоя, сделайте сразу выпады одной ногой вперед, в бок и назад. Повторите 20 раз затем поменяйте ногу.

Плие

Стоя, ноги шире ширины плеч, носки врозь. Давите на пятки и опуститесь бедрами параллельно полу и попружиньте 15 секунд. Колени врозь сонаправленно с носками. На выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 20 раз.

Отведение ног

Держитесь за стену. Стоя, поднимите ногу от себя в бок, сделайте 3 пружинки, затем отведите ногу назад и немного подержите навесу. Опустите ногу в и.п. Повторите 20 раз, затем поменяйте ногу.

3. Сердце

Такую попу надо приподнять вверх. Большее внимание нужно уделить области галифе, а также работать над самой попой и задней поверхностью бедра.

Работа с амортизатором(резинкой)

Закрепите резинку на щиколотках, ноги широко. Отводите от себя ноги в бок под углом 15-20 градусов, напрягая внешнюю поверхность бедра. Повторяйте в течении 1-1,5 минут.

Румынские выпады

Стоя на одной ноге, другую положите назад носком на диван. Вес тела на опорной ноге на пятке, присядьте так, чтобы почувствовали свою правую ягодицу. Вернитесь в и.п. Повторите 20-25 раз. Поменяйте ногу.

Мостик

Лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. На выдохе поднимите попу вверх, наверху максимально сожмите и напрягите ягодицы. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 25-30 раз.

4. Треугольник

В такой форме наблюдается узкие бедра, маленькое количество мышц внизу ягодиц и большее скопление жира на боках.

Приседания с гантелями

Стоя прямо, ноги чуть врозь, держите в руках внизу гантель весом 5-8 кг. Присядьте под прямым углом и вернитесь в и.п. Повторте 15 раз.

Сумо

Поставьте ноги чуть шире плеч. Глубоко присядьте, колени чуть врозь и попу отведите максимально назад. Вернитесь в и.п. Повторите 15 раз.

Толкание ноги

На щиколотку наденьте утяжелитель. Встаньте на колени, упор на прямых руках. На выдохе поднимайте правую ногу вверх, напрягая ягодицу, пятка в потолок, носок от себя. На вдохе опустите ногу. Повторите 25 раз. Поменяйте ногу.

Итак, определив свой тип попы, Вы с легкостью и большим эффектом сможете добиться идеальных ягодиц.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!