Что следует изменить в питании с возрастом, чтобы прожить дольше. Часть 2.

Как отмечалось в предыдущей статье, комплекс проблем, связанных с системой пищеварения, которыми страдают люди с возрастом, вызывает недостаток тех или иных веществ в организме. В первую очередь среди них отмечают недостаточность витамина D и кальция.

1. Кальций и витамин D

Представляют собой два главных структурных элемента для здоровья костей. 

При нехватке кальция в межклеточной жидкости, происходит его выход из костной ткани. В результате ее плотность снижается. Витамин D усиливает всасывание кальция из кишечника и отложения в костной и зубной ткани, при нехватке развивается остеопороз.

При достаточном поступлении в организм витамина D всасывается бОльшее количество кальция. После 70 лет способность кожи синтезировать витамин D3 уменьшается вдвое из-за ее истончения. Также защита отдельных участков тела от солнца снижает кожную продукцию витамина D3.

Вместе изменения мешают организму получать достаточное количество кальция и витамина D, позволяют терять костную массу и увеличивают риск переломов костей скелета.  

Поэтому важно позаботится о поддержании достаточного баланса этих элементов в организме. И тщательно балансировать рацион по микроэлементарному составу, так как с возрастом снижается способность кишечника абсорбировать пищевой кальций.

Удобным способом получения кальция в требуемом количестве представляется потребление молока и молочных продуктов. Помимо этого принимают кальций в таблетках.

Чрезмерное потребление кальция вызывает нежелательные побочные эффекты, поэтому перед началом приема таблеток получают заключение врача о рекомендуемом виде и дозировке препарата.

2. Витамин B12  

Витамин B12 или кобаламин, участвует в обмене белков и жиров, синтезе миелиновой оболочки нервов, кроветворении, что важно для создания эритроцитов и поддержания здоровой функции мозга. 

В результате снижения уровня витамина В12 ухудшается память, затрудняется концентрация, замедляется мышление, отмечается депрессия и дезориентация.

В крови витамин В12 связывается со специальными белками-перевозчиками, которые синтезируются в печени. Соляная кислота в желудке отделяет B12, чтобы стенки кишечника могли его поглотить. С желчью витамин В12 поступает в кишечник, участвует в реакциях и снова абсорбируется.

Циркуляция витамина нарушается при снижении количества кислоты в желудке, что уменьшает утилизацию витамина B12 из продуктов питания, развивается пернициозная анемия.

Исследования показывают, что у 10-30% людей старше 50 лет снижается способность всасывать витамин В12 из пищи, что со временем приводит к дефициту витамина. 

Пожилые люди, которые следуют веганству не получают витамин B12, поскольку кобаламин содержится в продуктах животного происхождения. На традиционном питании В12 получают главным образом из мяса, яиц и молочных продуктов. Таким образом, для веганов единственным надежным источником витамина В12 представляют витаминные добавки или обогащенные В12 продукты. 

3.  Витамины и минералы

Прием лекарств также влияет на питание, поскольку одни уменьшают аппетит, другие усиливают и приводят к повышению массы тела. Ряд препаратов вызывает авитаминоз и недостаточность минералов.

Способ удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах состоит в потреблении необходимых нутриентов с пищей. Поэтому важно подумать о сбалансированной и рациональной диете на протяжении жизни, что предотвратить недостаточность в пожилом возрасте.

Калий: при недостатке возможны судороги скелетных мышц, ухудшение сократимости сердца, аритмии. Низкий уровень калия повышает жесткость кровеносных сосудов и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Калий присутствует в кураге, петрушке, орехах, бананах, рыбе и мясе.  

Магний: влияет на возбудимость нервной системы и сокращение мышц. Содержится в хлебе и крупах.  

Железо: При нехватке развивается железодефицитная анемия и нарушается энергетический обмен. Пищевые источники – мясо, рыба, птица, хлеб, зелень.

Цинк: исследования указывают на прямую связь между недостаточностью цинка и ухудшением работы иммунной системы, что уменьшает способность организма противостоять инфекциям. Среди продуктов с высоким содержанием цинка отмечают: говядину, мясо индейки, сухую фасоль, орехи, арахис и творог.

Важно помнить, что прием пищевых добавок дополняет правильное питание, а не подменяет его. Научные исследования не подтвердили преимущества от приема витаминных и минеральных добавок, напротив длительный прием витаминов А и Е повышает риск смерти у пожилых людей.

4. Вода 

Вода составляет 60% от массы тела. Чем выше процент жира, тем меньше в организме воды. Поэтому у пожилых людей содержание воды несколько ниже. Выводится вода с мочей и потом. 

За период времени между 30 и 80 лет снижается функция почек, что приводит к увеличению объема жидкостей в моче, обезвоживанию и нарушению баланса электролитов в организме. В старческом возрасте нарушается распознавание признаков жажды, что становится опасно при уменьшении функционировании почек и человек не получает достаточное количество жидкости.

 Риск обезвоживания растет при приеме слабительных и мочегонных средств. С годами человек должен выпивать 30-40 мл в сутки на килограмм массы тела, даже если не ощущает жажды. 

___________________

Чтобы поддержать проект ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал

Читайте больше полезных статей на myfitnesslife.ru