Рафинированные и нерафинированные углеводы: от каких стоит отказаться в пользу здоровья

Углеводы представляют главный источник энергии для нервной системы, поэтому при переходе на безуглеводный рацион снижается самочувствие и работоспособность. Углеводы подразделяются на:

 - рафинированные, которые обработали с помощью химикатов и сахаров, удалили клетчатку и необходимые для здоровья полезные питательные вещества. Форма сахаров, крахмала и клетчатки, которых нет в природе;

- нерафинированные, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами и не подвергались тепловой обработке. 

Потребление рафинированных углеводов, приводит к увеличению калорийности рациона, добавьте малоподвижный образ жизни, и такое комплексное воздействие на организм увеличивает риск развития заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа. 

 ВОЗ рекомендует снизить потребление рафинированных углеводов до 10% от общей калорийности рациона. Однако во многих странах рафинированные углеводы представляют главный источник получения энергии. 

Рафинированные углеводы

Рафинированные или очищенные углеводы, которые подверглись процессу переработки в готовые продукты, где часть сахаров, крахмала и клетчатки подвергается изменениям. После тепловой обработки содержат мало незаменимых нутриентов и отличаются высокой калорийностью, легко доступны пищеварительным ферментам и представляют источник «пустых» калорий. 

В обработанных продуктах представлены двумя основными видами: 

 Сахара: сахар рафинад, кукурузный сироп, кленовый сироп, патока, сироп, мед. 

Рафинированное зерно: зерна, с которого счищена внешняя оболочка или они дробятся во время обработки на мелкие части: рафинированная белая мука высших сортов. 

 Чем меньше частицы, тем легче переварить и усвоить, поэтому у рафинированных углеводов высокий гликемический индекс, ГИ. После приема пищи углеводы быстро всасываются, вызывают быстрый и сильный подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.  Рафинированные крупы не содержат клетчатки и необходимых нутриентов. 

 Здоровым людям, которые не страдают от инсулинорезистентности или сахарного диабета, нет необходимости отслеживать ГИ продуктов.

К сожалению, жители городов потребляют много рафинированных углеводов за счет потребления газировки, подслащенных фруктовых соков, молочных десертах, готовых завтраках, кулинарных изделий и конфетах. Производитель добавляет в готовые изделия сахар для улучшения вкуса и «подслащения» варенья, ягод. 

Рафинированное зерно

 Зерно состоит из трех частей: 

 Отруби: твердый наружный слой, который содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.

Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, энзимы.

Эндосперм: средний слой, содержащий в основном крахмал, клейковину и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши, наиболее полезные части цельного зерна. В них содержаться энзимы, минералы и витамины, железо, кобальт, медь, магний и молибден, конкретно пшеничный зародыш содержит полный комплекс витамина B. Цельные зёрна содержат следы бария и ванадия, которые необходимы для нормальной работы сердца. 

В процессе перемалывания зерна зародыши и оболочку удаляются, а крахмалистый эндосперм, который не несет питательной ценности, используется для выпечки белого хлеба. 

 Некоторые производители добавляют в  продукты синтетические витамины, чтобы хоть как-то скомпенсировать потерю питательных веществ. 

Очищенные углеводы приводят к перееданию

Богатые углеводами продукты увеличивают риск переедания, из-за способности вызывать сильные приятные ощущения, вплоть до психологической зависимости.

«Пустые» углеводы доступны: мучные изделия и сладости обладают длительным сроком хранения и дешевой стоимостью. Магазины представляют широкий ассортимент продуктов, которые позиционируются как «здоровые», но на деле содержат много сахара и калорий и мало – незаменимых нутриентов.

Исследования показали, что люди зависят не от сахара, а от способности пищи доставлять удовольствие. Вкусовая привлекательность, удобство, еда в компании друзей влияют на предпочтения в еде. Длительный избыток калорий становиться причиной ожирения и снижения чувствительности клеток к инсулину.  

Продукты с низким содержанием клетчатки ускоряют переваривание, в результате повышается ГИ, быстро наступает чувство насыщения, которое длится час. Затем уровень глюкозы в крови падает и аппетит возвращается.

Углеводы с низким ГИ усваиваются дольше и поэтому вызывают растянутый во времени подъем глюкозы.  За счет содержания пищевых волокон сохраняется чувство сытости на 2-3 часа.

Сытость – ощущение наполненности, которое возникает после еды. Сигналы от пищеварительной системы о количестве и качестве съеденного поступают в мозг, который объединят эти сигналы, формирует в течение приема пищи и активизирует насыщение. 

Не все углеводы плохие 

Природные источники нерафинированных углеводов, в противоположность сладким напиткам и сладостям, включают пищевые волокна, витамины и минералы.

Здоровые продукты такие как: овощи и зелень, фрукты и ягоды, бобовые, зерновые и крупы - содержат меньше калорий, насыщают, уменьшая риск переедания.

 Людям, у которых нет метаболического синдрома или сахарного диабета, нет причины избегать этих продуктов только по причине содержания углеводов. 

___________________

Автор Татьяна Буракевич

Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал

Читайте больше полезных статей на myfitnesslife.ru