Тонизируем ягодицы за 30 секунд в день

Рассматриваемое упражнение называется Саламба Сарвангасана, это упражнение оздоравливает весь организм. Но в особенности оно отлично тонизирует ягодицы и ноги.

Техника выполнения

Техника выполнения в одной GIF
Техника выполнения в одной GIF

Шаг 1

  • Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища.
  • Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.
  • Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол.
  • Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2

Шаг 2
Шаг 2
  • Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям.
  • Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3

Шаг 3
Шаг 3
  • Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу.
  • Согните локти и прижмите их к корпусу.
  • Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.
  • Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4

Шаг 4
Шаг 4
  • Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку.
  • Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.
  • Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5

Шаг 5
Шаг 5
  • Смягчите горло и язык.
  • Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу.
  • Стягивайте лопатки.
  • Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).
  • Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.
Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Источник: портал о йоге и медитации MyMind.Yoga

Противопоказания

  • диарея;
  • головная боль;
  • высокое давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • травмы шеи и спины;
  • беременность;
  • Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.

Отблагодари нас лайком!

Поставить лайк - очень просто! Для этого не потребуется авторизация.

Если вам статья понравилась подборка, то:

1. Поставь лайк!
2. Поделись с друзьями!
3. Подпишись на наш канал!

Спасибо! 🙏