Пищевая пирамида представляет простые и правильные навыки питания и показывает доступно и внятно, какие продукты следует употреблять.
Здоровое питание - как стиль жизни
Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:
- хорошее самочувствие,
- медленное старение,
- цветущий вид,
- нормализованный вес.
Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.
Основные принципы здорового питания
Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:
- Подножие занимают сложные углеводы.
- Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
- На самой верхушке - простые углеводы.
Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.
Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.
Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.
Углеводы
Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.
Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:
- крупы,
- каши,
- макароны из твердых сортов пшеницы,
- зерновой хлеб.
Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.
Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.
Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин. Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день. А если вы следите за весом, то исключить бананы и виноград.
Белки
Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).
Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов.
Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.
Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.
Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):
1) Икра – 30 гр.
2) Креветка – 28 гр.
3) Твёрдый сыр – 26 гр.
4) Индейка – 22 гр.
5) Телятина – 20 гр.
Жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.
1) Насыщенные жиры животного происхождения:
- жирное мясо,
- фаст-фуд,
- жирные молочные продукты,
- маргарин.
2) Насыщенные жиры растительного происхождения:
- пальмовое масло,
- кокосовое масло.
Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.
3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:
- жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
- морепродукты.
4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:
- Орехи,
- растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
- авокадо.
Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.
Запрещенные продукты
Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:
- алкогольные напитки,
- лимонады и соки в пакетах,
- продукты из белой муки,
- фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
- майонез и соусы на его основе.
Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.
Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:
Вид напитка Калорийность (на 100 мл) Пиво 30-45 Ккал Вино 65-80 Ккал Шампанское 80-90 Ккал Ром 180-200 Ккал Водка 200-210 Ккал Ликёры 300-350 Ккал Кальвадос 320-330 Ккал
То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д. Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни. Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:
- закупорка сосудов,
- цирроз печени,
- разрушение мозга.
И это далеко не полный список.
«Сколько вешать в граммах»
В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.
Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:
Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.
Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.
Оригинал статьи находится здесь.
Вам будет интересно:
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Всем добра!
