11 чертовски хороших советов по выполнению становой тяги

1. Направьте усилия на то, чтобы оттолкнуться ногами от пола.

Это эффективнее, чем стараться поднять вес спиной. Обратите внимание на то, что нога имеет три точки соприкосновения с землёй.

Традиционно считается, что нужно переносить вес на пятки, и это правильный подход. Но при этом нужно следить за тем, чтобы пальцы ног не поднимались кверху наподобие так называемых "эльфийских тапочек".

2. Напрягите все тело

Для эффективной становой тяги нужно напрячь все тело. Если этого не сделать, то могут возникнуть ошибки в виде закругления спины или преждевременного подъёма таза.

3. Не торопитесь выполнять упражнение

4. Сожмите ягодицы

Это поможет закрепиться в правильной позиции и создаст эффект иррадиации.

5. Создайте натяжение

Захватив гриф, вытяните руки настолько, насколько это возможно. Плечи и локти должны быть на одной линии со всей рукой.

Потянитесь вверх. Это создаст необходимое напряжение.

Опускайте бёдра до тех пор, пока не почувствуете натяжение. При правильном выполнении должен быть выровнен позвоночник и активированы мышцы кора. При этом движении блины слегка приподнимутся с пола. Это эффект работы бёдер.

6. Правильная становая тяга похожа на прыжок

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки протяните вдоль бёдер.

Согнитесь в поясе и сделайте прыжок вверх.

Держите спину прямо, а колени согнутыми под углом 15-20 градусов.

Прыгайте прямо вверх, одновременно раздвигая бёдра и колени.

Приземляйтесь как можно тише. Вернитесь в исходное положение. Не позволяйте вашей спине закругляться в нижней части.

Каждый раз при подготовке к прыжку следите, чтобы колени были на уровне пальцев ног и не позволяйте им сходиться.

7. Сохраняйте правильный настрой.

В становой тяге огромную роль играет правильный настрой. Например, при приседании мотивацией служит страх быть придавленным штангой - в становой тяге такого страха нет. Вы можете спокойно отпустить штангу и ничего с вами не случится. И именно поэтому нужно сохранить мотивацию действовать дальше, перебарывая своё желание поддаться слабости.

8. Не бойтесь смотреть наверх.

Как только штанга дойдет до уровня коленей, нужно поднять голову и посмотреть вверх. Многие боятся этого делать, считая что нельзя задирать подбородок и что нужно смотреть вниз, но такой подход может снизить эффективность.

Если у вас всё хорошо получается при взгляде вниз и штанга не застревает на уровне коленей, тогда продолжайте в том же духе. Но если вы берёте большие веса и не можете поднять штангу выше колен, тогда следует задрать подбородок кверху.

9. Встав рядом со штангой сожмите ягодицы и вдохните животом.

- Сжатие ягодиц помогает предотвратить незначительные смещение суставов крестца.

- Дыхание животом увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

10. Используйте комбинацию выполнения упражнения с полной амплитудой и неполной амплитудой с максимальной нагрузкой.

Выполнение упражнений в полной амплитуде - это использование максимально допустимых весов без перегруза нервной системы и без вреда технике. Обычно это 70-80 % от вашего максимального веса.

Упражнение с неполной амплитудой заключается в использовании веса, которого вы стремитесь достигнуть на следующей тренировке. Для взятия этого веса можно воспользоваться ограничителем, позволяющим начинать тягу с уровня голеней.

11. Выполняйте приседания на ящик для улучшения техники в становой тяге.

Приседания на ящик с широкой постановкой ног развивает мускулатуру бедер, ягодиц и приводящих мышц, как ничто другое.

Ящик помогает держать голени под углом 90 градусов, что помогает эффективно включить заднюю мышечную цепь, что впоследствии улучшит показатели становой тяги.

Приседания на ящик помогает разделить концентрическую и негативную часть приседания. Вы используете меньше веса, что улучшает вашу способность восстанавливаться между подходами. Он также развивает скоростную силу.