Как построить мощную спину

Упражнения, о которых мало кто знает

Вопрос к экспертам: какое на ваш взгляд самое эффективное упражнения для гипертрофии спины?

Эрик Бах, тренер и эксперт по силовым видам спорта

Высокая тяга с виса

Высокая тяга с виса - один из лучших способов развития общей силы всего тела и развития мышц верхней части спины.

Делая взрывные высокие тяги в начале вашей тренировки, вы запускаете свою ЦНС и активируете большинство мышечных волокон. Здесь работает так называемый «принцип величины усилия». В соответствии с этим принципом есть два способа максимально вербовки мышечных волокон: либо поднимать тяжелый вес, либо поднимать более легкий вес более взрывным способом.

Выполняя высокую тягу, вы не только задействуете задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы, но и сотни других мышц по всему телу. В результате вы сделаете все последующие за тягой упражнения вашей тренировки более эффективными.

Еще одним бонусом высокой тяги является то, что ей можно легко и быстро научиться, в отличие от других движений тяжелой атлетики, таких как рывок и толчок.

Техника выполнения

- Исходное положение – гриф на уровне коленей, спина плоская и наклонена под углом 45 грусов, хват на ширине плеч.

- Взрывным усилием выпрямите бедра, одновременно поднимая локти, держа гриф как можно ближе к телу.

Держите локти выше грифа и используйте как можно больше взрывной силы. Начинайте каждый повтор с позиции виса.

Для развития мощности и силы: делайте 5подходов по 3 повторения с отдыхом между сетами 90-120 секунд.

Для роста мышц:   4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом 90-120 секунд.

Продолжение