Как построить мощную спину (часть 2)

Упражнения, о которых мало кто знает

Вопрос к экспертам: какое на ваш взгляд самое эффективное упражнения для гипертрофии спины?

Брет Контрерас, эксперт по силовым тренировкам

Горизонтальные шраги

Горизонтальные шраги – это, наверное, самое редкое упражнение для гипертрофии спины, из тех что можно встретить в тренажерном зале. Все делают подтягивания, тяги верхнего блока и тяги гантели в наклоне для широчайших мышц. Большинство тренеров обучают приседаниям, становой тяге,и другим широко известным упражнениям.

Большинство пауэрлифтеров делают вертикальные шраги для верхних трапециевидных мышц, и почти все забывают о средней трапециевидной и ромбовидных мышцах.

Середина трапециевидных мышц и ромбоидов получают определенную нагрузку при выполнении становой тяги и тяг в наклоне. Но как только вы начнете делать горизонтальные шраги, то поймете, насколько нераскрыт у вас был до этого потенциал мышц верха спины.

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, расположенную под углом 30-45 градусов, держась за гантели. Опустите лопатки лопатки вниз, чтобы получить хорошее растяжение в нижней части движения, затем сведите лопатки и удерживайте напряжение в верхней точке в течение одной секунды в каждом повторении.

Я слегка округляю верхнюю часть спины в нижней точке движения, чтобы усилить растяжение мышц, и слегка приподнимаю корпус, напрягая выпрямители спины в верхней точке, чтобы усилить сокращение мышц.

Сделайте 3 подхода из 10 повторений с темпом 1/1/1/0 сек. (подъем/пауза/ опускание/ пауза)

Начало статьи