Повторения для роста мышц

После того, как вы увеличили свою силу с помощью тяжелых базовых упражнений (а это должной быть вашей первой и главной целью в любой тренировочной программе), вы можете сосредоточиться технике упражнений и количестве повторений, направленных на рост мышц.

Количество повторений для роста мышц

Чтобы максимально запустить мышечный рост, вам нужно использовать классические схемы повторений бодибилдинга - 8-12 повторений. Вез при этом должен быть достаточно тяжел для того, чтобы создать значительное напряжение в мышце, позволяя при этом сделать достаточно большое число повторов, чтобы вызвать метаболический стресс - один из ключевых компонентов в создании мышц.

Другой эффективной стратегией являются подходы с более высоким числом повторений - 12-20 или больше. И хотя такое количество повторов обычно связывают скорее с развитием мышечной выносливости, чем с ростом мышц, такие сеты буквально зажгут ваши мышцы, заставив их расти, особенно если делать их до мышечного отказа в упражнениях на изоляцию.

Хотя это упражнения на изоляцию, но теперь, после того, как вы создали серьезную силовую базу, вы можете выполнять их с серьезными весами, а не с розовыми гантельками.

Две самые эффективные техники для мышечной гипертрофии.

1. Предварительное изометрическое удержание

Просто остановитесь в самой сложной точке упражнения в середине повторения и удерживайте там вес 15-30 секунд. Это отлично работает с подъемом на бицепс. Если вы обнаружите, что удерживать снаряд слишком тяжело, уменьшите вес. После удержания немедленно переходите к 8-12 повторениям без отдыха. Эта техника улучшат вашу связь «мышц – мозг» и ускорит рост мышц.

2. 12-20 повторений до отказа

Это - отличный способ добиться хорошего пампинга и нарастить мышцы после создания силовой базы. Недавние исследования показали, что при выполнении упражнений до отказа с весом 30% от одноповторного максимума на 20 повторений и больше так же эффективно для роста мышц, как использование повторений с весом 80% от максимума. Выполняйте такие подходы до отказа, и вы получите невероятно эффективный пампинг.

Eric Bach