Управление гормональным балансом для мужчин

12.05.2018

Источник: Джон Романелло и Адам Борнстайн "Мужчина: версия 2.0"

Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, заметно меняется ваша внешность, но качество и скорость этих изменений определяются внутренними факторами.

Поняв, как гормональный баланс влияет на вас, и научившись управлять им с помощью наших методик, вы инициируете внутренние изменения, которые проявятся и вовне.

ТЕСТОСТЕРОН

Этот гормон позволяет наращивать мышечную массу и сжигать жир. Тестостерон делает вас привлекательным для женщин, поддерживает половое влечение и помогает восстанавливаться после тренировок. Тестостерон составляет часть вашей генетики и является движущей силой, от которой зависят ваше здоровье, богатство, энергия и продолжительность жизни.

Чтобы повысить уровень тестостерона:

• Занимайтесь с большим весом отягощений.

• Используйте интервальные тренировки.

• Выполняйте спринты и упражняйте нижнюю часть тела.

• Принимайте витамин D (не менее 300 ME в сутки).

• Не курите.

• Принимайте добавки с цинком.

• Спите больше 6 часов в сутки.

• Ешьте больше белка.

• Выполняйте приседания и становую тягу.

• Используйте более короткие периоды отдыха между упражнениями.

• Принимайте рыбий жир.

• Избегайте перегрузок (достаточно просто следовать нашей программе).

• Включайте в питание животный жир и молочные продукты.

• Ешьте яйца.

ГОРМОН РОСТА

Этот мощный, но недооцененный гормон часто считают источником молодости, и врачи охотно назначают его, чтобы помочь противостоять старению. Гормон роста и тестостерон успешнее действуют совместно. Это означает, что каждый из них по отдельности имеет большую силу, но их совместное действие оказывается значительно более выраженным и полезным.

Исследования показывают, что из всех гормонов именно гормон роста оказывает решающее влияние на сжигание жира и увеличение продолжительности жизни. Но еще важнее то, что этот гормон помогает организму функционировать более эффективно.

Высокий уровень гормона роста позволяет продуктивнее использовать белок и наращивать мышечную массу. Также улучшается качество сна и ускоряется восстановление после физических нагрузок. Как следует из названия, гормон роста способствует росту клеток организма. Он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости, уменьшает давление на печень и защищает иммунную систему (о чем, кстати, редко упоминается). Нормальный уровень гормона роста является одним из лучших способов борьбы с болезнями и сохранения здоровья.

Чтобы увеличить уровень гормона роста:

• Спите больше.

• Не ешьте в течение утра.

• Улучшите качество сна.

• Используйте большой вес отягощений.

• Принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

• Ешьте перед сном.

• Делайте спринтерские забеги .

• Занимайтесь силовыми упражнениями, активизирующими метаболизм (30-40 минут максимум).

• Не ешьте жиры до тренировки.

• Не ешьте слишком много калорийной пищи перед тренировкой.

ЛЕПТИН

Название «лептин» происходит он греческого «leptos», что значит «тонкий». Лептин вырабатывается в жировых клетках, а это значит, что чем больше у вас жира, тем выше базовый уровень лептина. И вот почему это важно: будучи одним из основных гормонов, лептин влияет на производство и секрецию других гормонов, которые регулируют обмен веществ, в частности гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда уровень лептина высок, организм также производит достаточно много гормонов ТЗ и Т4, что позволяет сжигать жир быстрее; когда уровень лептина падает, это же происходит и с другими гормонами.

Тот факт, что лептин вырабатывается в жировых клетках, является важной причиной, объясняющей, почему проще худеть, когда у вас много лишнего веса. Тем не менее уровень лептина также находится в прямой связи с потреблением калорий. Когда вы получаете меньше калорий, уровень лептина значительно падает. Это, в свою очередь, снижает уровни других гормонов, участвующих в сжигании жира. В результате вы перестаете худеть.

По этой причине лептин часто называют гормоном антиголода – организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить вам жизнь, когда пищи не хватает. Это замечательно для выживания, но вместе с тем создает совершенно очевидную уловку-22 для сжигания жира: чтобы сжигать жир, вы должны меньше есть, однако сокращение потребления пищи снижает способность организма вырабатывать лептин. И чем меньше лептина он производит, тем более голодным вы становитесь и тем вероятнее съедаете больше, чем нужно.

Все это значит, что если вы хотите продолжать худеть, то должны поддерживать высокий уровень лептина при одновременном дефиците калорий

Чтобы сохранить высокий уровень лептина:

• Голодайте минимум 76 часов в день.

• Включайте в рацион питания блюда-обманки (максимум один день в неделю).

• Занимайтесь силовыми упражнениями.

• Занимайтесь кардиоупражнениями (бег на длинные дистанции).

• Откажитесь от анаболических стероидов (они снижают уровень лептина).

• Ешьте больше белковых продуктов.

• Не ешьте слишком много фруктозы.

• Не снижайте потребление калорий слишком резко (максимум по 500-600 калорий в неделю).

ГРЕЛИН

Известный как гормон голода, грелин вырабатывается в гипоталамусе (область мозга), почках и гипофизе, но большая его часть синтезируется в желудке и неравномерно выбрасывается в кровь в течение всей ночи, выходя к пику, когда вы просыпаетесь. Независимо от того, где в организме вырабатывается грелин, он всегда производит одно действие – вызывает приступ голода.

Однако и голод стимулирует производство этого гормона. Грелин начинает вырабатываться, когда желудок пустеет. Всякий раз, когда организм начинает производить грелин, вы ощущаете голод. В любое время, когда вы проголодались, организм запускает производство грелина. И вот что важно: режим производства грелина в значительной степени коррелирует с вашим расписанием питания, потому что грелин является тем, что мы могли бы назвать «зависимым гормоном»: чем чаще вы принимаете пищу, тем чаще ваш организм будет вырабатывать грелин.

Это одна из многих причин, почему гипотеза многоразового питания – та самая, которая утверждает, что вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, – является ошибочной. Подобный стиль питания – с точки зрения эндокринологии и физиологии организма человека – лишь возбуждает голод. Это может быть хорошо, если вы хотите набрать вес. В таком случае вам полезно постоянно быть голодным. Но, если вы хотите похудеть и стать стройным, гораздо более эффективным и приятным подходом к питанию, позволяющим не голодать и не чувствовать себя обделенным, является сокращение числа приемов пищи.

Чтобы повысить уровень грелина:

• Спите и высыпайтесь.

• Не ешьте слишком много сахара.

• Не ешьте слишком часто.

• Ешьте больше белка.

• Используйте методику периодического голодания.

ЭСТРОГЕН

Эстроген является одним из наиболее интересных гормонов, поскольку он и нужен, и опасен. Эстроген влияет на выработку спермы. Без данного гормона эти крохотные шустрые ребятки просто не могут существовать. Но, когда вы становитесь слишком толстыми, фермент ароматаза начинает обращать тестостерон в эстроген, и с этого момента начинаются совсем невеселые дела.

Поддерживать низкий уровень эстрогена помогут следующие шаги.

• Откажитесь от соевых продуктов.

• Избегайте стрессовых ситуаций.

• Будьте счастливы (депрессия увеличивает выработку эстрогена).

• Не ешьте слишком много отрубей или бобовых.

• Остерегайтесь токсинов, выделяемых пластмассами (то есть избегайте продуктов в пластиковой упаковке).

• Потребляйте продукты без пестицидов или органические продукты.

• Ешьте много спаржевой и цветной капусты.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Ешьте красное мясо.

ИНСУЛИН

Инсулин управляет скоростью сжигания жира и наращивания мышечной массы и обусловливает эффективность усвоения организмом пищи, несущей энергию. Производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за усвоение питательных веществ клетками печени, мышечных тканей и жировых отложений. Поэтому его иногда называют сторожевым гормоном. Когда деятельность инсулина эффективна, клетки организма способны сохранять питательные вещества. Если организм использует инсулин в нужное время, то есть сразу после тренировки, питательные вещества будут поступать к мышечным клеткам. Даже если вы не любите заниматься физическими упражнениями, контроль уровня инсулина является ключом к хорошей внешности. Если повысить уровень этого гормона в неподходящее время, питательные вещества будут поглощаться липидами (жировыми клетками) независимо от того, тренируетесь вы как профессиональный спортсмен или совершенствуете свои навыки в усердном лежании на диване.

Подробные рекомендации ищите в книге.

КОРТИЗОЛ

Кортизол, производимый в надпочечниках, является прежде всего агентом катаболических процессов. Обычно их связывают с потерей мышечной массы, однако в общем случае эти процессы описывают расщепление любого вещества для производства энергии. Катаболизм, безусловно, может происходить и в мышечных тканях, поскольку длительное повышение уровня кортизола, как однозначно показывают результаты научных исследований, ведет к протеолизу, или расщеплению белков. Однако непродолжительные изменения уровня кортизола, по тем же данным, приводят клиполизу, или жирорасщеплению. А именно жировые ткани мы и собираемся расщеплять.

Подробные рекомендации ищите в книге.