12 растительных продуктов, богатых железом.

29 April 2019
12 растительных продуктов, богатых железом.

Как получать из пищи достаточно железа, если вы решили исключить (или сократить) потребление мяса и продуктов животного происхождения? Расскажем в новом обзоре!

Железо и его роль в нашем организме.

Железо - важный компонент крепкого здоровья и залог хорошего самочувствия. Кроме того, что железо участвует в кислородном обмене, оно ещё и стимулирует иммунитет, играет роль в активации ферментативных реакций и участвует в синтезе коллагена. Если вы не получаете достаточно железа с пищей или ваш организм не может его усвоить, возникает анемия.

Норма потребления железа составляет для женщин 8-18 мг ежедневно, а при беременности все 30 мг. Мужчинам же достаточно 8-11 мг в день.

А сейчас, возможно, будет сюрприз. Железо в нашей пище бывает двух видов - гемовое и негемовое. Вот так-то. Ставьте лайки этой статье, если для вас это новая информация:)

12 растительных продуктов, богатых железом.

Гемовое железо - это гемоглобин, содержится в продуктах животного происхождения, в мясе, короче говоря. Оно усваивается человеческим организмом легче, чем негемовое - железо, содержащееся в растительной пище. Отдельный разговор должен идти о том, какие продукты помогают усвоить железо, а какие, наоборот, препятствуют этому.

Помогают усваивать железо продукты, содержащие витамины С, А и В. Это, например: цитрусовые, помидоры, капуста, красный перец, клубника, орехи, зерновые, бобовые, семечки, грибы. А так же морковь, свекла, персики, зелёные овощи, зелень и разные специи (!)
Препятствуют усвоению железа молочные продукты, чай и кофе, алкоголь, соевые продукты, продукты, содержащие танины - всё то, что имеет вяжущий вкус.

Теперь, когда вы имеете общее представление о работе железа в организме, перечислим основные растительные продукты, в которых содержание железа (в 100 гр) больше, чем в мясе.

Растительные продукты, богатые железом.

фасоль-72мг/100гр;

орехи лесные-51мг/100гр;

овсяные хлопья-45мг/100гр;

грибы свежие-35мг/100гр;

12 растительных продуктов, богатых железом.

халва подсолнечная-33,2мг/100гр;

крупа пшеничная-31мг/100гр;

горох-20мг/100гр;

капуста морская-16мг/100гр;

чернослив,курага-11,5мг/100гр;

гречка-8мг/100гр;

грибы сушёные-5,5мг/100гр;

миндаль-5мг/100гр и т.д.

Для сравнения - содержание железа в мясе.

телятина-2,9мг/100гр;

говядина-2,8мг/100гр;

мясо куриное-2,5мг/100гр;

мясо индейки-4мг/100гр;

мясо кролика-4,5мг/100гр;

яйцо куриное-2,5мг/100гр;

На сегодня всё. Всем крепкого здоровья и отличного самочувствия!