Миф о злом инсулине. Почему вам не нужна низкоуглеводка

8,9k full reads
11k story viewsUnique page visitors
8,9k read the story to the endThat's 79% of the total page views
3,5 minutes — average reading time

У нас почему так пропагандируют кето-диеты и прочие низкоуглеводки? А потому, что в 2010х очень популярной стала инсулиновая гипотеза ожирения. Злой гормон как выскочит в кровь в ответ на углеводную пищу, как начнет подавлять расщепление жиров и стимулировать их запасание! Хотите быть стройными - убирайте углеводы, снижайте злой инсулин и будет вам счастье. А на низкоуглеводке действительно большие отвесы, особенно в первую неделю-две, когда истощается гликоген и уходит связанная им вода. Как тут не вдохновиться и не поверить? И совершенно неважно, что такое питание нефизиологично и в более отдаленной перспективе приносит больше проблем, чем пользы.п

Под нормально понимается не только клетчаткой и белком. И не только жирами и белком. Нормально, в общем, а не эти ваши лоу-карб
Под нормально понимается не только клетчаткой и белком. И не только жирами и белком. Нормально, в общем, а не эти ваши лоу-карб

Представьте, что ваше похудение - это забег на длинную дистанцию. Низкоуглеводка - это как на старте пробежать стометровку, а дальше ползти, потому что силы кончились. Возможно, даже лечь где-то на середине пути, и никуда уже не надо, дайте отдохнуть. Не разумнее ли все расстояние пробежать легкой трусцой?

Причем тут инсулин?

Начнем с того, что он выделяется в ответ не только на углеводную, но и на белковую пищу, причем на многие белки (например, молочный) инсулиновый ответ даже выше, чем на шоколадку.

Но это не так важно, потому что инсулин не враг нам. Да, он подавляет липолиз (расщепление жиров). Но почему? Физиологическая роль инсулина - открывать глюкозе транспортный путь внутрь клеток. Получать энергию для своего функционирования из глюкозы им проще всего: для этого нужно провести наименьшее количество биохимических реакций. Запасной путь, более сложный - окисление жиров. Наличие инсулина в крови - сигнал о том, что есть доступная глюкоза, так зачем расщеплять жиры? Пусть лежат. Представьте: вы пришли домой, там свежая еда, которую бери и ешь, от нее исходит умопомрачительный запах. Вы её съедите или откроете холодильник и начнёте готовить ужин? А кто виноват, что вы в запасы не полезли - неужели запах готовой еды как сигнал её присутствия? Вот так и с инсулином. Не виноватый он.

Другой факт: у полных людей часто наблюдается высокий уровень инсулина. Но не потому, что они полные, а потому что при разрастании жировой ткани формируется инсулинрезистентность. И нет, не потому что гормона много и он "забивает рецепторы", как это часто пишут в интернетах. "Забивают" их воспалительные цитокины (источником воспаления может стать разросшаяся жировая ткань - механизм писала тут, дисбаланс кишечной микробиоты - тут, инфекционные заболевания). Путь в клетку для глюкозы закрыт, а высокий уровень сахара в крови для организма сигнал - нужно больше инсулина. Вот он и высокий. Источник воспаления нужно искать, а не клеймить несчастный гормон.

А зачем тогда низкоуглеводка?

Правильно, незачем. Понимаете какая досадная штука... У нас порядка 80-90 миллиардов нервных клеток, а у них очень высокое энергопотребление. Настолько, что обычные ещё могут обойтись "неудобными" продуктами распада жиров, а этим подавай глюкозу. Причем нейроны - главные, а значит, они заставят другие органы работать на свой прокорм: печени придется вырабатывать глюкозу из аминокислот и липидов. Так что убирайте вы углеводы из рациона, не убирайте - свинья везде грязь найдёт. В смысле, глюкозу все равно получим, только окольными путями, нагрузив печень и почки. А то у них работы мало, мы ж загрязненным воздухом не дышим, к нам токсичных веществ, которые нужно обезвредить и вывести, из воды и пищи не поступает.

Нет, на самом деле, множество исследований показывают, что сокращение потребления углеводов положительно влияет и на вес, и на здоровье. Но сокращение, товарищи, сокращение, а не исключение! Это когда, допустим, вы 400 грамм углеводов ели, а стали 350. Или триста. Или на сколько там нужно уменьшить их потребление в каждом конкретном случае, чтобы добиться небольшого дефицита калорий. Снижение веса всего на 5% от исходного уже дает клинический эффект. Необязательно же худеть сразу в подиумные модели.

Итак, рабочая схема похудения без низкоуглеводок:

  • едим два куска торта вместо трёх.
  • Закусываем торт овощами, хотя лучше овощи до торта - так есть шанс вообще один кусок вместо трёх съесть.
  • Забываем как страшный сон все, о чем в интернетах пишут "нельзя при похудении", "обязательно нужно есть, потому что полезно". Просто на бутерброд кладем кусок колбасы вдвое тоньше, а под него - кусок помидора, огурца, лист капусты какой. И едим два бутерброда вместо трёх.
  • Сахар в чаи-кофеи не сыплем, если печем что-то - недосыпаем (ещё никто не замечал разницу, если в тесто всыпали 150, а не 200 граммов), сладкое едим по принципу "два вместо трёх". Идеально - сладкое не больше 10% калорийности дневного рациона.
  • Масло измеряем чайными, а не столовыми ложками.
  • Хорошо спим и поменьше нервничаем, в особенности из-за того, что едим. Не фиксируемся на еде!

И представляете, это работает! Не по 10 кг за две недели, но худеть вы будете. А куда торопиться-то? Быстро - это медленно, но постоянно.

Внимание! Все вышесказанное относится к плюс-минус здоровым людям. Не нужно пренебрегать диетическими рекомендациями вашего лечащего врача.