Витамин В1 - для хорошего настроения и расщепления жира: откуда его взять?

21k full reads
39k story viewsUnique page visitors
21k read the story to the endThat's 54% of the total page views
3 minutes — average reading time

Витамин В1 - один из ключевых в поддержании нормального метаболизма, углеводном и жировом обмене. Как понять, что вам его не хватает, чем восполнить?

Как понять, что витамина В1 не хватает?

До недавних пор считалось, что физиологическая норма тиамина (это другое название витамина) - 1,5 мг в сутки, а теперь выяснилось, что эта цифра зависит от общей калорийности рациона и содержания в нем углеводов и может быть выше. Россияне в среднем в сутки потребляют 1,3-1,5 мг, что может оказаться недостаточным.

Кроме того, усвоение витамина нарушается из-за:

  • употребления алкоголя,
  • больших количеств чая и кофе,
  • сырой рыбы (привет любителям суши),
  • нарушений кишечной микрофлоры, при которых бактерии вырабатывают слишком много тиаминазы - разрушающего тиамин фермента,
  • повышенной кислотности желудка (соляная кислота угнетает его действие),
  • диабета,
  • приема противосудорожных препаратов.

Ярко выраженный дефицит тиамина встречается редко, но даже небольшой его недостаток ощущается сразу:

  • появляется усталость и раздражительность,
  • снижается внимание,
  • ухудшается память,
  • замедляется рост волос,
  • возникают неприятные ощущения в ладонях и ступнях (жжение, покалывание и т.п.),
  • язык ощущается сухим.

Обратите внимание на эти признаки, особенно если вы относитесь к одной из групп риска. Заподозрили, что вам не хватает В1 - обратитесь к врачу.

Зачем нам тиамин?

Учитывая, что канал о похудении, наиболее интересно участие В1 в расщеплении жиров. Но еще важнее, что он задействован в механизмах передачи нервных импульсов - именно поэтому связан с настроением, вниманием и обучаемостью. А что мы делаем, когда настроение скачет? Правильно, едим. Только в случае недостатка тиамина - без удовольствия, потому что и аппетит снижается. Скорее, будем закидывать сладкое из-за постоянной усталости и нехватки энергии.

Кстати, физическая активность тоже снижается, что нормализации веса не способствует.

Где содержится витамин В1

Примерно так выглядит дневная норма витамина В1. Икра минтая, хлеб соседа, фото автора.
Примерно так выглядит дневная норма витамина В1. Икра минтая, хлеб соседа, фото автора.
  • 11 мг на 100 г - сухие дрожжи,
  • 2,8 мг - рисовые отруби,
  • 1,8 мг - семечки (подсолнечник),
  • 1,6 мг - льняное семя,
  • 1,3 мг - кунжут, сушеная кинза,
  • 1,2 мг - орех макадамия, овсяные отруби,
  • 1,1 мг - соевая мука,
  • 1,0 мг - свиная вырезка, корейка,
  • 0,9 мг - соя, горох лущеный, чечевица, фисташки, пшеничные отруби,
  • 0,7 мг - белая фасоль, колотый горох, арахис, пекан, свиной фарш, кукурузная мука, икра минтая,
  • 0,6 - тмин,
  • 0,5 - куриная печень, икра горбуши, кеты,
  • 0,4 - пшено, греча, геркулес,
  • 0,3 - куриные сердечки, осетровая икра, кета, кижуч, ячка, пшеничная крупа, макароны, ржаная мука, картошка фри, пицца пепперони,
  • 0,2 - яичный желток, горбуша, зубатка, семга, навага, нерка, кальмар, пшеничная мука, Биг-Мак, гамбургеры и чизбургеры из Макдональдса, вопперы из Бургер Кинга,
  • 0,1 - куриные желудки, телятина, камбала, карп, вобла, килька, лещ, макрурус, минтай, морской окунь, сибас, сазан, скумбрия, мидии, перловка, манка,
  • 0,09 - куриная грудка, пикша,
  • 0,08 - баранина, сельдь, ананас, рис,
  • 0,07 - курица,
  • 0,06 - говядина, карась, окунь, креветки,
  • 0,05 - индейка, осетр, палтус,
  • 0,02 - 0,04 мг - молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыры и т.д.).

Как видите, больше всего витамина содержится в семенах и бобовых, но с ними есть небольшая загвоздка - фитиновая кислота, которая препятствует усвоению питательных веществ. Вы добавляете соду при варке гороха, фасоли и т.п.? Часто встречаю совет делать так, чтобы они побыстрее разварились, стали мягче. Не надо так! В щелочной среде при нагревании В1 разрушается. Подкислять - можно, кислая среда ему не вредит. Лучше всего семена и бобовые замачивать перед тепловой обработкой - так вы получите наибольшую пользу.

И удивительный факт - в фастфуде из Мака и Бургер Кинга витамина В1 больше, чем в ортодоксально-ппшной индейке и столько же, как в исключительно полезной красной рыбе. Не призываю питаться в фастфудных забегаловках, но если очень хочется - не корите себя.

Пример обогащенного тиамином меню из бюджетных продуктов

Разумеется, продукты подобраны так, чтобы в каждом приеме пищи были сбалансированы белки, жиры и углеводы, не было перебора по калорийности и не возник дефицит .

Завтрак: молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами и чайной ложечкой сливочного масла.

Второй завтрак: горстка фруктово-ореховой смеси (обычно в ней больше всего арахиса).

Обед: гороховый суп, минтай в яичном кляре, отварная греча.

Полдник: кусочек ржаного хлеба с печеночным паштетом.

Ужин: минтай в кляре, овощной салат с растительным маслом.

Чай/кофе - только в промежутках между приемами пищи.

Паштет легко приготовить самостоятельно из куриной печени - был бы блендер. Потушите с луком и морковью и измельчите с добавлением сливочного масла.

В общем, вспомните о существовании хлеба и свинины, а если боитесь этих "недиетических" продуктов, то переходите с куриных грудок на рыбу и субпродукты. И орешки с семечками не забывайте!

Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы он решил, обойдетесь вы только диетой или вам необходимо назначить витаминные препараты. Есть противопоказания, не занимайтесь самолечением.

Всегда ваша Нефитоняша.