Все что нужно знать о наборе мышечной массы

Многие люди, записавшись в тренажерный зал сталкиваются с проблемой набора массы. Естественно, мы желаем набирать качественную мышечную массу, но зачастую при острой нехватке веса, появляется стойкое желание набрать любую массу, чтобы стрелка весов сдвинулась с мертвой точки. Проблемы с набором массы могут быть у людей, имеющие тип телосложения или конституции – эктоморф, или люди, которые неправильно тренируются, питаются и восстанавливаются. Ведь именно из этих трех принципов складывается успех или неудачи в наборе мышечной массы. Давайте разберем все по порядку и сдвинем с мертвой точки собственный вес.

Тренинг

Начал именно с тренинга, хотя он далеко не основная причина отсутствия прогресса. Не стоит убиваться на тренировке. Принцип «Чем больше, тем лучше» тут не работает. Не тренируйтесь ежедневно. 3 тренировки в неделю с отдыхом через день вполне хватит. Для некоторых, лучше тренироваться 2 раза в неделю, с отдыхом не меньше 2 дня между тренировками. Упражнения выполнять только базовые плюс одно изолированное упражнение. К базовым упражнениям относят – жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и классическую становую тягу. Выполняйте в каждом упражнении 1-2 разогревочных подхода и 3-4 рабочих подхода. В каждом упражнении 4-8 повторений. Т.е. в последнем рабочем подходе вы выполняете 4 повтора с максимальным весом, а в первом рабочем подходе 8 повторений. Разогревочные подходы делаете в диапазоне 10-12 повторений. Сама тренировка должна занимать не более часа, лучше 40-60 минут.

Благодаря таким тренировкам, вы увеличите силу в основных многосуставных упражнениях, тем самым станете сильнее во всем. А сила при правильном питании и даст толчок в росте массы. Ну раз заговорили о питании, переходим к нему.

Питание

Именно питание – основной залог успеха или неудач в нашем спорте. При правильном питании, вы всегда будете прогрессировать, у вас будут силы на тренировку и восстановление после нее, а также вы никогда не узнаете о таком плохом чувстве перетренированности. Рацион питания должен составлять из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции. 55% рациона – углеводы, 35% рациона – белки 10% и рациона – жиры. Наша масса растет только в том случае, если суточная калорийность питания превышает наши энергетические затраты. Поэтому есть придется часто и много. Лучше, питаться 5-6 раз в день, через каждые 2,5 часа. Не допускайте чувство голода. По мне лучшим источником белка для набора мышечной массы, является рыба – семга или форель. Это высокобелковый продукт с большим содержанием полезных кислот Омега 3.

Плюс ко всему эта рыба очень калорийна. Также очень калорийна индюшатина, которая также является отличным источником белка. Богаты полезными элементами и куриные яйца, которые лучше употреблять целиком, не разделяя белки и желтки. Съедая в день 2 стейка лосося или семги, пол грудки индейки и 5-10 яиц, вы полностью снабдите свой организм необходимым количеством белка. Лучшими углеводами являются крупы – рис, гречка и овсянка, используйте также макароны из твердых сортов пшеницы. Разрешается употреблять хлеб из грубого помола. Жиры в достаточном количестве вы будете получать из белковых продуктов – рыбы, индейки и яиц, также для дополнительного источника полезных жиров советую употреблять льняное масло, его можно добавлять в салаты или использовать при приготовлении рыбы или мяса.

Вы также можете почитать и о других продуктах здорового питания. Не стоит пренебрегать и спортивным питанием. Дополнительные калории в рационе, вы можете получить из гейнеров – спортивных белково-углеводных коктейлей. Используя все эти правила питания, вы несомненно увеличите в разы свою ежедневную калорийность в рационе и следовательно начнете расти.

Восстановление

Никогда не пренебрегайте восстановление. Полноценное восстановление позволяет вам подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам в зале, а также восстановиться после них, и начать расти. Очень важен для спортсменов ночной сон, он должен составлять не менее 7 часов в сутки, больше-лучше. Поэтому, если вы являетесь большим любителем ночной жизни, придется расставить приоритеты. Не стоит заниматься в дни отдыха от тренировок другой физической активностью, например, играть в футбол или баскетбол. Откажитесь от вредных привычек – выпивки и курения, они мешают полноценному восстановлению, а следовательно, прогрессу. Старайтесь соблюдать ежедневный режим – ложиться и просыпаться, есть и тренироваться в одно время. Так будет намного легче жить. И прогресс не заставит себя долго ждать.

Бодибилдинг – максималист, отдайтесь этому спорту полностью и вы получите те незабываемые результаты и эмоции, какие только хотите получить. А спортивная дисциплина отлично поможет в жизни.