Лучшие домашние упражнения на трицепс

15.05.2018

В наше время много людей погрязло в ежедневной рутине обязанностей и ограничений. Что на ряду с этим, они не могут себе позволить полноценные занятия в зале, для общего силового развития и желаемой гипертрофии мышц. И чаще всего, это не звучит как оправдание, а является фактом. В данном мануале будет собран список самых лучших домашних упражнений для развитиятрицепсов. Именно они являются самой большой частью мышц на руке, качая которые, спортсмен увеличивает визуальный эффект размера всей руки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение бесспорно занимает первое место по прокачке трицепсов в домашних условиях, так как задействует работу всех трех головок: длинная, латеральная, медиальная. В работу включаются так же широчайшие, грудные и дельтовидные. Для выполнения вам понадобится два одинаковых по высоте предмета возвышения. Это могут быть простые стулья с хорошей фиксацией - что бы не шатались.

Арнольд разводит руки в стороны, возможно просто разогревается
Арнольд разводит руки в стороны, возможно просто разогревается

Примите такое положение как показано на рисунке выше и сгибайте руки в локтях. При отжимании желательно не разводить локти в стороны, потому что нагрузку будут красть у трицепсов грудные. Если ваши физические данные на высоком уровне, можете положить дополнительный вес себе на бедра тем самым увеличивая нагрузку. Если ваш уровень низкий и вам трудно, положите ноги на пол при выполнении отжиманий, это уменьшит вес туловища и сократит амплитуду движения. Важно не прогибать таз вниз, это так же упрощает упражнение. На ряду с риском травмы плечевых суставов, это движение сочетает в себе два благоприятных фактора для раскачки - растяжение и сокращение мышц.

Отжимания с узким расположением рук

Отжимание само по себе является базовым упражнением. Но чем ближе вы ставите руки друг к другу, тем большую изоляцию получают трицепсы. Тут так же важно не разводить локти в стороны при отжиманиях, они должны быть прижаты к туловищу. Рекомендуется не разгибать руки до конца в верхней точке подъема, что бы сильно не нагружать суставы неестественным изгибом руки. В этом упражнении работают все головки трицепса равномерно.

Отжимания в стойке

Это упражнение в большей степени качает длинную и медиальную головку трицепса. Техника выполнения: станьте напротив крепко зафиксированного предмета за который можно ухватиться (это может быть даже стул), положите на него руки и отжимайтесь таким образом, что бы ваша голова опускалась ниже хвата рук. Чем ниже расположен предмет, тем существенней нагрузка. Для новичков подойдут столы, для продвинутых - стулья. Принцип упражнения на рисунке:

Этих трех упражнений достаточно, что бы отлично прокачать трицепс. Рекомендую выполнять первые два упражнения в отказном режиме всего с 1 подходом. Потом делаете интервал в 3-4 часа и снова делаете 1 подход. Третье упражнение можно делать с 3-4 подходами с минутным отдыхом. Почему так? Сами по себе отжимания являются упражнением на выносливость. ЦНС воспринимает их только так и никак иначе. Если вы будете отжиматься 300 раз за пол часа, то тело будет адаптироваться к такому тренингу в сторону уменьшения мышц а не увеличения, потому что вы создаете приоритет количественной прогрессии нагрузок а не весовой. Условно, первые 50 отжиманий тело воспринимает вообще как разминку, и лишь последние повторы в отказе способствуют мышечному росту. Холодные мышцы и без забитости молочной кислотой очень сильно повреждаются в отказном режиме. Но сразу после выполнения отказного отжимания, запасы АТФ и креатинфосфата полностью расходуются и нужно время для их накопления. Каждый последующий подход уменьшает их изначальное содержание в мышцах и этот резерв может справляться только с первыми 10 секундами нагрузок - и все что выходит за рамки этого времени провоцирует организм перейти на другой уровень энергоснабжения - аэробный гликолиз. Лучше не качаться в этом режиме. Без АТФ-а в мышцах многоповторка отжиманиями будет развивать у вас выносливость а не силу. В этом действии лежит главный принцип адаптации организма, марафонцу не выгодно иметь большие ноги, и тело не будет увеличивать их.
Есть хороший вариант очень короткого отдыха после первого подхода отжиманий. Допустим отжались 80 раз, отдых 15 секунд и потом отжимаемся 15 раз, отдых 15 с - 12 раз, отдых 15 с - 9 раз и так до полной забитости мышц. Лично я так делал. Дело в том, что интенсивный тренинг на новые силы сжигает атф и КФ примерно за 2 минуты, они активно включаются в работу образно на 50 отжимании, заканчиваете повторы за минуту, а потом добиваете себя быстро на остатке фосфатов по выше описанной методике короткого отдыха. Я давно прошел через все возможные ошибки по незнанию. Отжимался по 500 раз в час и никаких приростов не ловил, только истощал организм.
При отжиманиях в стойке (3 упражнение) создавайте такой угол тела, что-бы вы за подход выполняли не больше 12 раз.